Prehranjeni, a kritično podhranjeni: ko ti nekaj manjka a sploh ne veš kaj?

podhránjen -a -o prid. (ā)
premalo, preslabo hranjen: delež kronično podhranjenih ljudi se z naraščanjem prebivalstva povečuje; veliko otrok je podhranjenih zaradi enolične prehrane / podhranjen in izčrpan je

Prva slika je pogosto otrok. Temnopolt. Drobno telo z izbočenim trebuhom. Izbuljene oči, ki nas gledajo. “Kak’ se mi smiliš,” si rečemo. Ampak hvala Bogu, da podhranjenost ni naš problem. Evropa pač ni Afrika.

Svet smo si razdelili zelo enostavno na ”naš” in “vaš”. Prepričani, da boljša polovica pripada nam. Izobilje v katerem se kopamo, je ustvarilo privid nedotakljivosti. Podhranjenost ali pomanjkanje? Nemogoče, da se to dogaja v naši družbi. Dobro da jih srečamo le na poročilih.

Kaj sodi na krožnik? Tega več ne vemo. Hranimo čustva in ne telo. Lepota embalaže je pomembnejša od njene vsebine. Odrasel človek zaužije več kot polovico kalorij v obliki visokoprocesirane hrane, kot so moka, sladkor in rastlinska olja. V kolikor ste odrasla oseba pomeni to pri vaši teži slab kilogram.

Vse glasnejša so opozorila na prikrito epidemijo pomanjkanja hranil. Od 10 do 30 odstotkov Evropejcev trpi zaradi podhranjenosti. To je zelo skromna ocena. Zakaj? Poglejmo si tri razloge.

Preprečiti pomanjkanje ali delovati na vrhuncu sta dve popolnoma različni stvari.
Kronične bolezni so naslednji dejavnik. Vsaka bolezen še poveča potrebe telesa.
Statistika je pogosto kreativno računovodstvo. Premetavaj številke dovolj dolgo in dobil boš prave rezultate.

Slovenci smo vse prej kot zdravi. Razloge za težave v glavnem iščemo na napačnih mestih. Podhranjenost z vitamini in minerali je resen problem. Začaran krog, ki na široko odpre vrata kroničnim in drugim boleznim. Železo, jod, vitamin D, vitamin A, vitamin B12, kalcij in magnezij so vrh ledene gore.

Železo (Fe)

je pomemben mineral, ki tvori rdeče krvničke. Kot sestavni del barvila hemoglobin, daje krvničkam tipično rdečo barvo in je neposredno odgovoren za vezavo in transport kisika po telesu.

V naša telesa vnašamo železo v dveh oblikah:
-Hem-železo ima visoko biorazpoložljivost (dober telesni izkoristek), od 15 do 35 odstotkov. Najdemo ga v živilih živalskega izvora.
-Nehem-železo se nahaja v rastlinah in ima nižji izkoristek, od 2 do 20 odstotkov.

Skoraj polovica otrok in četrtina odraslih trpi zaradi pomanjkanja tega kritičnega minerala.

Otroci so zaradi hitre rasti in neustrezne prehrane, posebej izpostavljeni pomanjkanju. Prav tako predstavljajo tvegane skupine ženske (dekleta) z močnimi menstruacijami in nosečnice zaradi povečanega krvnega pretoka.

Novorojenčki do šestega meseca starosti porabijo zaloge železa v jetrih, zato je pomembno, da z ustrezno prehrano pokrijemo njihove dnevne potrebe.

Velik minus v sodobni prehrani si prav gotovo zaslužijo prehrambene smernice, ki delajo velik križ čez drobovino in rdeče meso – najbolj kakovostna vira železa. Družbena stigma in politična korektnost, sta nas pripeljali tako daleč, da se meso smatra kot nekaj slabega, če že, potem je potrebno uživati pusto piščančje meso in ribe. Rdeče meso je, vsaj tako trdijo dietokrati, slabo za zdravje. Kakšna neumnost!

To, da imamo otroka in odraslo osebo, ki sta bleda kot zid, ni normalno, ampak v moderni družbi obstaja široko odstopanje v definiciji “normalnega” in nihče na to niti ne pomisli.

Najpogostejši znak pomanjkanja železa je anemija, kar pomeni, da telesne celice zaradi nezadostnih količin železa ne dobijo dovolj kisika, saj ga primanjkuje v rdečih krvničkah (eritrocitih). Stres, ki ga zaradi pomanjkanja doživlja posamezna celica, je primerljiv z občutkom odrasle osebe, ki se ves čas po malem duši. Živčne celice, npr. možgani, so posebej občutljivi na pomanjkanje. Sistemskih znakov zaradi njihove splošnosti, ne jemljemo resno in vključujejo šibek imunski sistem, bledo polt, pospešen srčni utrip, boleče telo, omotico, piskanje v ušesih, izgubo libida (spolno slo), omedlevica, utrujenost in upad splošnih kognitivnih (miselnih) sposobnosti.

Dolgotrajna anemija pri otrocih lahko povzroči nepopravljivo škodo. Umska zaostalost, nižji IQ in težje vedenjske motnje so lahko posledice zaradi pomanjkanja železa v ključnih razvojnih obdobjih.

Vegetarijanci in vegani zaradi manj ugodne oblike železa, ki ga uživajo, lahko kljub nadpovprečnemu dnevnemu vnosu kažejo znake pomanjkanja.

Pomemben vzrok, ki pogosto povzroča pomanjkanje železa, so kronične bolezni. Dolgotrajno vnetje prekomerno aktivira imunski sistem in zaradi tega organizem iz različnih vzrokov izgubi sposobnost uporabe železa. Kljub zadostnim zalogam, ga v naši krvi ni dovolj, da bi rdeče krvničke lahko opravljale svojo nalogo.

Najboljši viri hem-železa (Fe)
(% priporočene dnevne vrednosti = % PDV):
– rdeče meso: 100 g mletega mesa = 40 %
– organi: 100 g kokošjih jeter = 60 %
– morski sadeži: 100 g školjk = 20-50 %
– sardele v konzervi: 100 g = 34 %

Najboljši ver ne-hem železa ( % PDV):
– natto (oblika fermentirane soje): 240 g (skodelica) = 83 %
– stročnice: leča, fižol, grah; skodelica = 24-37 %
– bučna, sezam, konoplja in lan: 2 zvrhani žlici = 7-23 %
– temnolistnata zelenjava (špinača), 1 skodelica = 14-36 %

Preden si napolnimo skledo polno špinače, je potrebno vedeti, da je vso zelenjavo (tudi oreščke) potrebno pred tem ustrezno obdelati, saj zaradi visoke vsebnosti antinutritivov(snovi, ki vežejo hranila) železa v njej ne moremo uporabiti.

Hkratna uporaba vitamina C občutno izboljša izkoristek železa v hrani.

POVZETEK: pomanjkanje železa je zelo pogosto. Posebej pri otrocih, mladih ženskah, vegetarijancih in ljudeh s kroničnimi boleznimi. Povzroča anemijo in znake splošnega pomanjkanja, ki pa zaradi neizrazitosti pogosto ostanejo neodkriti.

Jod

Jod je esencialen mineral, potreben za pravilno delovanje ščitnice. Organ, ki leži neposredno okrog sapnika, tik pod grlom, je ena najpomembnejših hormonskih žlez v telesu. Njena naloga je uravnavanje celotne presnove organizma, vpliv na dobro počutje, vzdrževanje čvrstih in zdravih kosti, pravilen razvoj zarodka, pravilno delovanje živčnega sistema, ohranjanje zdrave kože in ohranjanje miselnih procesov.

Ocenjuje se, da ena tretjina svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja joda. Podatki kažejo, da v Evropi več kot polovica otrok, starih od 6 do 12 let in 55 odstotkov vseh odraslih ne doseže niti spodnje meje dnevnih potreb. Slovenija sodi v skupino držav, v katerih povprečen dnevni vnos joda ni zadosten.

Celinsko prebivalstvo je posebej dovzetno za pomanjkanje, saj je najbogatejši vir joda morska hrana. Naše zaobljube o “zdravi dieti”, izobilju morskih sadežov in rib na krožnikih, pogosto ostanejo samo pobožne želje, ki ob prvi reklami poniknejo.

Jodirana kuhinjska sol je v preteklosti bil ključen ukrep, ki je preprečeval nastanek pomanjkanja. Želja po zdravem življenju in družbena stigma do slane hrane, iz leta v leto zmanjšujeta vnos kuhinjske soli. Uživanje procesirane hrane negativno vpliva na nivo joda v krvi, saj se v industriji pretežno uporablja nejodirana sol.

Zavestni posamezniki v dobri veri pogosto namesto jodirane kuhinjske soli izrabljajo druge oblike – himalajsko, morsko, keltsko sol, ki pogosto niso jodirane in predstavljajo svojevrstno težavo.

Zanimivo je, da so jajca sorazmerno dober vir joda, vendar zaradi smernic, ki zapovedujejo zgolj nekaj jajc na teden, ne predstavljajo dobrega vira za večino prebivalstva. Strah pred holesterolom je globoko zasidran in kljub temu, da je predsodek popolnoma neupravičen, boste človeka, ki je celo življenje poslušal isto pesem, težko prepričali v spremembo razmišljanja.

Klinični znaki pomanjkanja vključujejo celostni razvojni zaostanek, kretenizem, abortus, neplodnost, pozornostne motnje pri otrocih, debelost, nižji “IQ”, duševne bolezni npr. depresija, povečano tveganje za rakasta obolenja, psihične težave, hipotiroidizem in golšavost.

Večino težav pomanjkanja joda povzroča nepravilno delovanje ščitnice.

Dobri viri joda so (% PDV):
– morska trava: 1 g kelpa = 460-1000 %
– ribe: 85 g polenovke = 66 %
– jastog – kuhan: 100 g = 93 %
– jajca: eno veliko jajce = 20 %
– jodirana sol

POVZETEK: pomanjkanje joda je najpogostejši vzrok celostnega razvojnega zaostanka, ki ga pri otrocih lahko preprečimo. V Sloveniji večina ljudi ne zaužije dovolj joda. Zaradi splošne občutljivosti so za pomanjkanje posebej dovzetne nosečnice in otroci, pri katerih lahko pusti nepopravljive posledice.

Vitamin D

Vitamin D je maščobotopen vitamin, ki v telesu deluje kot steroidni hormon in ga s hrano zelo težko dobimo. Naš najboljši vir je nekoč bilo sonce. Vse lepo in prav, če bi živeli v bližini ekvatorja. Zaradi zgodovinskih selitev( proč od ekvatorja) in spremembe prehranskih navad, je pomanjkanje danes zelo razširjeno.

Tako, kot imamo Slovenci radi nove avte, imajo celice rade vitamin D. Skoraj vse imajo na svoji površini receptorje za njegov sprejem, kar samo podkrepi njegovo vlogo v telesu. Normalne ravni so nujne za pravilen razvoj kosti, lepo in zdravo zobovje, presnovo kalcija, zdrav srčno-žilni sistem, dobro odporonost telesa, večjo mišično moč, zmanjšuje vnetje v telesu, dobro psihično stanje, zmanjšano tveganje za nastanek rakavih obolenj, dobre umske sposobnosti in še mnoge druge naloge.

Ocenjeno je, da vsem otrokom, ne glede starostno skupino, ki živijo v Evropi, kronično primanjkuje vitamina D. Bežen pogled na njihov jedilnik in smrtni strah pred soncem nosijo levji delež krivde.

Zanimiva je povezava med odpornostjo telesa in sezono prehlada. Sezonsko nihanje respiratornih obolenj tesno sovpada z ravnjo vitamina D v krvi. Vrhunec je pogosto v času, ko so ravni vitamina D najnižje v krvi in glede na to, da smo na vrhuncu pandemije “korona virusa” je to prav ironičen podatek.

Ste vedeli, da so okna velik problem? Steklo namreč ne prepušča posebnih ultravijoličnih žarkov, t.i. “UVB žarki”. Zakaj je to pomembno? UVB svetlobni spekter je predpogoj, da se v koži lahko tvori vitamin D. Naslednjič, ko si boste zaželeli sončne kopeli, dvakrat premislite na kateri strani se boste terapirali.

Slovenija leži v geografskem pasu, v katerem je možno dobiti dovolj vitamina D samo v poletnih mesecih in še to v času največje pripeke (11:00-16:00). Torej pregovorno “Samo nekaj minut na dan odžene zdravnika vstran” občasno drži. Od jeseni pa vse do pozne pomladi bi človek moral ležati več ur gol na soncu, da bi telo uspelo ustvariti zadostne količine vitamina D. Predstavljajte si sonček, ničlo na termometru in vas, ki naslednjih šest ur negibno ležite na travi. V trenutku, ko se vstanete pokvarite vpadni kot žarkov in tako izničite optimalno vitaminsko terapijo.

V večjem delu Evrope – vključno s Slovenijo, hrana predstavlja edini zanesljiv vir vitamina D, zato je pomembno, da vemo kje se nahaja v zadostnih količinah.

Hrana bogata z vitaminom D:
– olje jeter polenovke:
– hladnovodne morske ribe: losos, skuša, sardelice. majhna procija (85 g), pokrije do 75% DV.
– jajčni rumenjak: en veliki rumenjak pokrije 7 % DV.

POVZETEK: pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto. Znaki vključujejo mišično slabost, splošna šibkost in telesna utrujenost, povečano tveganje za zlome, osteoporoza, depresija in motnje v presnovi kalcija. Zaradi omejenega dostopa v živilih, ga pogosto ne dobimo dovolj s prehrano.

Vitamin B12

Imenovan tudi kobalamin, je vodotopni vitamin in se nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora. Redke izjeme so določene vrste gob (šitake) in morskih alg (nori).

Njegova vloga je ključna za tvorbo rdečih krvničk, razvoj možganov in delovanje živčnega sistema.

Intrinzičen faktor (IF), je posebna molekula, ki nastaja v želodcu in se s pomočjo želodčnega soka izloča ter meša s hrano. Njegova vezava na vitamin B 12 je nujna, da se ta lahko kasneje v tankem črevesju absorbira. Veliko dejavnikov lahko negativno vpliva na proizvodnjo intrinzičnega faktorja, ki vključujejo helikobakteriozo in druge oblike gastritisov, zdravila, ki zavirajo delovanje želodčne kisline(inhibitorji protonskih črpalk), alkohol in starost (z leti proizvodnja IF-a upada).

Znaki pomanjkanja vitamina B12 vključujejo: megaloblastno anemijo (posebna oblika slabokrvnosti), duševne motnje, živčne motnje, omrtvičenost/mravljinci v koži, težave v čutni zaznavi, omotica, upad telesnih in umskih sposobnosti. V težjih primerih pomanjkanje povzroči nepopravljivo poškodbo živčnega sistema.

Obstaja dve različici. uradna in neuradna(bolj verjetna). Uradna različica pravi, da vitamin B12 ne predstavlja težave za večji del prebivalstva. Žal najpogostejši način kako merijo raven kobalamina ne odraža dejanskega stanja. Raven vitamina v krvi in celicah se pogosto razhajata. (Ne)uradna in bolj verjetna različica je, da 40 odstotkov ljudi starih od 26 do 83 let ima vrednosti vitamina B12 na spodnji meji . To je točka kjer se pri mnogih že pojavijo klinični znaki pomanjkanja.

Je najpogostejši vitamin, ki ga primanjkuje veganom (90 %) in vegetarijancem (70%), saj ga v zadostnih količinah brez prehrambenih dodatkov težko dobijo.

Dober vir vitamina B12 so (% PDV):
– morski sadeži: školjke so bogat vira vitamina B12. Ena porcija (85 g) vsebuje do 1400 %.
– organi: 60 gramov jeter vsebuje 1000 %.
– morska trava nori: zvrhana čajna žlička (8 g) pokrije dnevne potrebe po vitaminu B12.
– meso: 170 g zrezek vsebuje do 150 %.
– mleko: kozarec mleka (240 ml) vsebuje do 18 %.

Omeniti je potrebno, da jajca niso dober vir vitamina B12, saj vsebujejo beljakovine, ki onemogočajo učinkovito absorbcijo.

POVZETEK: vitamin B12 v Sloveniji najlažje dobimo z uživanjem morskih sadežev in jeter. Pogosti znaki, ki spremljajo pomanjkanje so: motnje v delovanju živčnega sistema, povišan homocistein (indikator za srčno-žilno tveganje) ter motnje v delovanju rdečih krvničk.

Kalcij

Ste vedeli, da je kalcij eden ključnih mineralov, ki skrbijo za to, da vaše srce pravilno utripa?

Črno-bel pogled na svet, v katerem so naloge popredalčkane in nihče ne dela nič več in nič manj kot se nauči, so ustvarile popačen vtis o tem, kako telo sploh deluje. Kalcij je lep primer: od otroštva se učimo, da ga potrebujemo za trde kosti in tukaj se naše znanje konča. Poenostavljanje lahko ima nevarne posledice, saj nam pogosto onemogoči razumeti vzroke težav in s tem njihovo učinkovito reševanje.

Vse celice v našem telesu potrebujejo kalcij. Njegove naloge vključujejo normalno krčenje/sproščanje mišičnega tkiva, vzdraženje živčnega tkiva, pomaga pri izločanju hormonov, skrbi za strjevanje krvi, vzdrževanje čvrstih kosti in zobovja.

Zaradi številnih nalog, ki jih opravlja v telesu, je temu primeren obseg kliničnih znakov pomanjkanja, ki se kažejo kot omedlevica, srčna odpoved, bolečina v prsih, mravljinci in omrtvičenost okončin, mišični krči, težave s požiranjem, razdražljivost, utrujenost, krhki nohti, razcepljeni lasje, suha koža, zobna gniloba, povečano tveganje za rakasta obolenja in siva mrena.

Najbolj znana komplikacija pomanjkanja kalcija je osteoporoza, ki se kaže kot povečano tveganje za nastajanje zlomov. Posebej ženske v menopavzi in kasneje, zaradi sprememb hormonske sestav telesa so izpostavljene povečanemu tveganju za razvoj osteoporoze.

Pomanjkanje kalcija je pogosto povezano z nezadostnimi količinami vitamina D, saj je ta ključen za optimalno resorbcijo.

V ZDA so ugotovili, da dobrih 25 odstotkov otrok, 80 odstotkov najstnikov in 50 odstotkov odraslih ne pokrije osnovnih potreb po kalciju.

Veliko ljudi nezadosten vnos kalcija krpa s pomočjo prehrambenih dodatkov. Zdravniki jih posebej radi predpisujejo “tveganim skupinam”, npr. starostnikom. Študija ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo kalcij kot prehramben dodatek, povečano tveganje za srčno žilna obolenja, npr. možgansko kap in srčni infarkt.

Bogat vir kalcija (% PDV)
-ribe s kostmi: ena konzerva sardelic = 44 %
-mleko: skodelica (240 ml) = 35 %
-sir: 40 g cheddar = 100 %
-zelje: 90g kitajskega zelja = 100 %

POVZETEK: pomanjkanje kalcija je velik družbeni problem, ki ima zaradi nezadostnega vnosa vitamina D še toliko večji pomen. Uživanje kalcija v obliki prehrambenega dodatka lahko predstavlja resno zdravstveno tveganje.

Vitamin A

Vitamin A je maščobotopen vitamin. Za normalno delovanje nujno potrebuje zadostne količine vitamina D in K, saj je njihov mehanizem delovanja odvisen od medsebojnih sinergističnih (vzajemnih) učinkov. To je tudi razlog, zakaj pomanjkanje “enega” hitro privede do pomanjkanja drugih dveh.
V telesu opravlja številne naloge, med drugim vključuje vzdrževanje zdrave kože, pravilen razvoj zarodka, krepi odpornost telesa, ohranja zdravo zobovje, kosti, skrbi za nemoteno delovanje celične membrane in igra ključno vlogo v razvoju oči.

Obstajata dve glavni obliki vitamina A:
– aktivna oblika vitamina (retinol): ta oblika se nahaja živilih živalskega izvora, drobovje, mleko in jajca.
– neaktivna oblika (karotenoidi): najpogostejša oblika je beta-karoten, ki se nahaja v sadju in zelenjavi. Preden ga telo lahko uporabi, ga mora pretvoriti v aktivno obliko.

Zaradi genetskih mutacij in slabega izkoristka, rastlinski izvor pro-vitamina A, v večini primerov ne predstavlja zadostnega vira. Pri zdravi odrasli osebi, ki ima ustrezne gene, resorbira telo 3% beta-karotena in ga pretvori v aktivno obliko. Dobra polovica prebivalstva zaradi mutacij v delovanju genov slabo ali ne pretvarja karotenoidov v retinol. Za lažjo predstavo kaj to pomeni: 85 g jeter vsebuje enako količino vitamina A, kot bi ga dobili s pretvorbo 2 kilogramov zaužitega korenja.

Pomanjkanje vitamina A vključuje naslednje znake: oslabljen imunski sistem, motnje v nastanku krvnih celic, izpuščaji, suha koža, prekomerno poroženevanje kože, celostni razvojni zaostanek, povečano tveganj za okužbe, neplodnost, pogoste okužbe zgornjih dihalnih poti, akne, upočasnjen razvoj, slabo celjenje ran in in težave z vidom.

Novorojenčki imajo zelo omejene zmožnosti hranjenja vitamina A. Njihove zaloge v jetrih so ob rojstvu mejne, zaradi tega so zelo dovzetni za pomanjkanje. Neustrezen vnos vitamina A v otroštvu lahko pusti nepopravljive posledice. Koliko ga dobi in, ali je tega dovolj, je odvisno od prehrane matere, ki doji in kasneje hrane, ki jo otrokom pripravljajo pripravljajo.

Metodologija merjenja vitamina A je danes neustrezna in zato ni odraz dejanskega stanja. Subkliničnih (neizrazitih) znakov pogosto ne jemljemo resno. Potrebno je upoštevati, da je vitamin A v zadostnih količinah prisoten zgolj v jetrih živali. Večji del prebivalstva ima neupravičen strah ali zadržek do uživanja organov, tako da je pomanjkanje toliko večje.

Priporočilo Inštituta za javno zdravje je vnos 1 mg (333 IU) vitamina A za otroke in odrasle. Ob upoštevanju teh pogojev 25 odstotkov ljudi ne doseže niti polovice priporočenega dnevnega vnosa. Grenlandski Inuti so pred prihodom sodobne civilizacije dnevno zaužili do 35000 IU enot vitamina A – torej 116-krat več, kot so naša priporočila!

Dober vir (% PDV)
Retinol (vitamina A):
-jetra: 6g govejih jeter = 100%
-olje jeter polenovke; 3-5 ml = 100%
Karotenoidi (pro-vitamin A):
-sladki krompir: en velik krompir (170 g) = 150%
-korenje: velik korenček = 75%
-temnozelena listnata zelenjava: 30 g špinače = 18 %

POVZETEK: vitamin A je del skupine vitaminov (vitamini A, D3 in K2) , ki delujejo sinergistično – drug od drugega so ključno odvisni. Dejanski obseg pomanjkanja vitamina je višji, kot ga ocenjujemo. Klinični znaki so zelo pestri in jih pogosto spregledamo. Vitamin A v zadostnih količinah lahko najdemo samo v jetrih živali.

Magnezij

Pomanjkanje magnezija ali hipomagneziemija je pogosto spregledan zdravstveni problem družbe.

Redko katera sestavina telesa je pomembnejša za celokupno zdravje kot magnezij. Od njega v telesu odvisnih več kot 300 procesov. Zadostne dnevne količine so nujne za normalno delovanje mišic, vzdrževanje zdravih kosti in normalno vzdražnost živčnega sistema.

Prehrambene ankete v Evropi na ZDA kažejo, da vnos magnezija ob upoštevanju klasične zahodne diete, prizadane od 30 do 50 odstotkov prebivalstva. Ocenjeno je, da se je vnos magnezija v zadnjih 100 letih zmanjšal iz 500 mg/dan na 200 mg/dan na račun povečane uporabe umetnih gnojil (kalij in fosfor zavirata resorbcijo magnezija) in uživanje procesirane hrane.

Kronično pomanjkanje magnezija je povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, ki vključujejo: aritmije (motnje srčnega ritma), utrujenost, depresija, motnje zavesti, tremor (tresavica), težave s spanjem, motnje pozornosti, migrene in druge oblike glavobolov, metabolni sindrom, diabetes tipa 2, astma, mišični krči, refluks, hipertenzija (visok krvni tlak), ateroskleroza, inzulinska rezistenca, infarkt, osteoporoza in motnje v delovanju ščitnice.

Zgodnji znaki pomanjkanja magnezija so zelo neznačilni in vključujejo izgubo apetita, utrujenost, slabost, bruhanje in splošno telesno šibkost.

Priporočen dnevni vnos je 420 mg/dan za moške in 320 mg/dan za ženske. Nosečnice potrebujejo dodatnih 40 mg/dan. Za otroke stare od 1 do 3 let je meja 80 mg/dan, od 4 do 8 let 130 mg/dan, od 9 do 13 let 240 mg/dan in od 14 do 18 let 410 mg/dan fantje in 360 mg/dan dekleta.

Kljub temu da je magnezij osmi najpogostejši element, nam ga pogosto primanjkuje. Semena in oreščki so najbogatejši vir, vendar je z njimi težko pokriti dnevne potebe. Uživanje potrebnih količin teh hranil v telo hkrati vnaša večje količine provnetnih omega-6 maščob in številne antinutritive (npr. oksalati), ki za telo predstavljajo veliko breme. Visok delež vlaknin in neustrezna priprava zelenjave zmanjšata biorazpoložljivost (telesni izkoristek) magnezija v živilu. Antinutritivi, kot so tanini, ftinska kislina(oreščki) in oksalati(čokolada, špinača) vežejo nase minerale in jih za naše telo naredijo nedostopne.

Dober vir (% PDV):
– Oluščena bučna semena, konoplja: 100 g = 100 %
– polnozrnata žita(ustrezno predpripravljena): skodelica ajde (170g) = 74 %
– Donat Mg: 1 kozarec (250 ml) = 75 %

POVZETEK: magnezij ima v telesu več kot 300 različnih nalog. Ocenjeno je, da skoraj polovica prebivalcev trpi za pomanjkanjem. Klinični znaki so zelo pestri in so odvisni od stopnje pomanjkanja. Hrana je slab vir magnezija, saj zaradi neustrezne priprave in pomanjkljive pestrosti vnos ni zadosten.

V današnjem svetu hitrih sprememb in naglih rešitev je pomanjkljiva prehrana postala prej pravilo kot izjema. Nezadosten vnos hranil, ki se ga večina ljudi ne zaveda, predstavlja resen zdravstven problem. Zmanjšana kakovost življenja, kronične bolezni in nepopravljiva škoda našim otrokom, niso kupčije, ki bi jih bil kdorkoli pripravljen storiti. Zakaj torej prav to počnemo?

V družbi, v kateri vrečki čipsa pravimo hrana in je koka-kola pijača izbora, si moramo kot najprej odgovoriti na najbolj osnovno vprašanje – kaj hrana sploh je?

U.M.

Viri:

https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/03/more-than-half-of-what-americans-eat-is-ultra-processed/472791/
https://www.eufic.org/en/food-today/article/time-to-recognise-malnutrition-in-europehttps://www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110427131922.htm
https://suppversity.blogspot.com/2015/01/prevalent-nutritient-deficiencies-in-us.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25564766/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058352
https://www.ewg.org/research/how-much-is-too-much/appendix-b-vitamin-and-mineral-deficiencies-us
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16681594
https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency
https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4186
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446765/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/pdf/nutrients-07-05388.pdf
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
https://www.nutraingredients.com/Article/2020/01/29/Brain-iron-levels-could-improve-cognitive-function-Study
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058352

SLIKA: Photo by Ayo Ogunseinde on Unsplash