5 prehranskih dodatkov, s katerimi premagaš stres

Čas branja: 5 minut

Kakšni so negativni učinki stresa?
Zakaj so prehranski dodatki koristni?
Kateri prehranski dodatki (in zakaj) delujejo?
Zakaj prehranski dodatki niso čudežna rešitev?

Iščeš odgovore? Beri naprej. 👇

Vsak ima vzpone in padce dnevnega tempa. Stres je sestavina življenja, težko ignorirana. Negativni učinki so jasni. In večina je enotnih – niso sexy.

Več kot 75 % odraslih dnevno doživlja zmerno do visoko stopnjo stresa. Kronični stres je povezan s povečanim tveganjem bolezni srca, visokim krvnim tlakom in šibkim imunskim sistemom. Med tesnobo, depresijo in stresom obstaja romantičen trikotnik pogube. Poleg tega negativno vpliva na libido, kar zmanjša tvoj močefit.

Razumevanje negativnih posledic je pomembno, če meniš, da je zdravje pomembno.

Prehranski dodatki pomagajo. Telesu ponudijo hranila, ki jih v stresu pospešeno trošimo. Predstavljaj si avto, ki vozi v rdečih obratih.

Visoka obremenitev = visoka poraba.

Dlje kot traja, slabše je. Nižji je prag vzdražnosti in težje okrevaš. Začaran krog.

Če pogledam jedilnik družine, sodelavcev in prijateljev, večina misli, da jé dobro (zdravo). Vendar večina tudi misli, da 1 vrečka magnezija in 1 kapsula vitamina C, rešita težavo stresa. Pa jo? Ne. Ampak upamo, da je res.

Tukaj je 5 prehranskih dodatkov, ki dokazano zmanjšajo učinek stresa.

Ne rešijo težave. To moraš narediti sam (jebi ga). Kaj naredijo je, da povečajo stresno odpornost. In to rabiš.

⚠️ Toplo priporočam, da urediš osnove: jedilnik, spanec, gibanje in socialne stike.

• Kateri? (končno pri bistvu)
• L-arginin & L-lizin
• ashwagandha
• B-kompleks
• vitamin C
• magnezij
• inozitol

✅ L-arginin & L-lizin

L-arginin in L-lizin sta aminokislini, ki preko različnih mehanizmov nićata stres.

L-arginin spodbuja proizvodnjo dušikovega oksida, molekule, ki podpira sprostitev krvnih žil in izboljša krvni obtok. Kar zmanjša znake stresa, kot sta visok krvni tlak in mišična napetost. Pomaga tudi pri sproščanju rastnega hormonov in inzulina, kar izboljša počutje & niža stresa.

L-lizin dokazano zmanjšuje anksioznost in raven kortizola, “el chapo” stresa. Z zaviranjem receptorjev, odzivnih na stres, blaži pretirano reaktivnost telesa. Po domače? Hladen ko šrpicer.

Najboljši viri L-arginina in L-lizina:

– L-arginin: puran, pišek, bučna semena, soja, arašidi, spirulina
– L-lizin: govedina, pipika, ribe, mlečni izdelki, jajca, tofu, fižol, leča, kvinoja

Ali kot prehranski dodatek. 2.5 g (1.25 g vsakega) dnevno.

✅ Ashwagandha

adaptogen, ki uravnava odziv na stres v telesu, pomaga posamezniku pri soočanju z različnimi stresorji in povečuje odpornost v stresnih situacijah. Hkrati niža raven kortizola in učinkovito blaži negativne posledice. Z izboljšanjem kognitivnih funkcij in zmanjšanjem utrujenosti tudi zagotavlja, da ostaneš osredotočen takrat, ko je potrebno.

Večina prednosti ašvagande je posledica močnega antioksidativnega in protivnetnega delovanja. Poveča tudi raven antioksidativnih encimov, kot sta glutation peroksidaza in superoksid dismutaza, “übermenscha” telesne obrambe, in zavira peroksidacijo lipidov – zdravju škodljivi produkti razpada omega6 maščob.

✅ B – kompleks

Doza: 600 mg / dan

skupina vitaminov, ki igrajo vlogo pri zmanjševanju tesnobe in izboljšanju razpoloženja. Pomagajo pri sintezi kortizola in zniževanju ravni hormona, ko je ta (pre)visoka. Ključni za energetsko ravnovesje, v času povečanih potreb, nudijo uspešno protituež.

90-dnevno uživanje b-kompleksa, učinkovito zniža stresno dovzetnost posameznika na delovnem mestu. Neuničljiv boš. Skoraj.

Vseeno ne staviti vse na enega konja. Odpornost sistema izhaja iz njegove raznolikosti, ne monokulture rešitev.

Seznam B vitaminov je dolg. Redno uživanje jeter, mesa, jajc, rib in morskih sadežov pokrije potrebe. Več kot je stresa, večji naj bo vnos. Enostavna matematika.

Ne jéš mesa? Brez prehranskih dodatkov ne bo šlo. 103% dejstvo.

✅ Magnezij

vpleten v več kot 600 encimatskih reakcij telesa, je težko zanikati osrednjo vlogo pri vzdrževanju zdravja. Ena takih je uravnava stresnega odgovora. Pomanjkanje vodi v anksioznost, razdražljivost, slab spanec, upad miselnih sposobnosti, inzulinsko rezistenco, dvig krvnega tlaka, skratka cel paket.

Kako magnezij naredi iz tebe zen-mojstra? Eden načinov je povečana aktivnost “GABA” sistema. Kar sprosti in izboljša spanec. Ko je GABA nizka, je sprostitev nemogoča. Uravnava tudi neposreden odziv na stres. Pomanjkanje poveča tvorbo kortizola in tesnobo. Občutek dobro poznaš.

Večina odraslih ne pokrije osnovnega dnevnega vnosa. S povprečno dozo <300 mg, ne pokrijemo potreb, kaj šele tiste v času stresa.

Dnevni vnos:ženska 500, moški 650 mg.

✅ Vitamin C

zraven sinteze kolagena, je tudi močan antioksidant. Igra vlogo pri odzivu na stres. Znižuje kortizol in podpira delovanje nadledvične žleze. Stres ⬆️ porabo.

Adrenalna žleza, točka, kjer telo v sistem pumpa stres, vsebuje eno najvišjih koncentracij vitamina C v telesu. Kar samo kaže – kako pomemben je pri uravnavi stresa. Vsakič, ko telo sprosti kortizol, hitro sledi vitamin C (sprostijo žleze), da zniža raven. Stres ni mišljen, da dolgoročno deluje. Cena je previsoka.

V stresnih časih 500-1000 mg dnevno krepi imunski sistem, dvigne odpornost, spodbuja delovanje 🧠 in blaži negativne učinke kortizola.

S sadjem boš težko pokril. Razen, da za zajtrk, kosilo in večerjo jéš kivi, papriko, šipek in acerolo. Lahko poskusiš. Morda ti z dovolj volje, tudi uspe.

✅ Inozitol

vpliva na kortizol, da zavira hipotalamus (del 🧠) in posledično zmanjša sproščanje kortikotropin-sproščujočega hormona (CRH), ki je ključen regulator osi HPA. Hipotalamus (in HPA) je točka nič. Nadzorni center kako telo uravnava stres. Če je nadledvična žleza ata, je do njegov ata. Glavni.

Primerjalno ima dolgoročna uporaba večji učinek na zmanjšanje frekvence paničnih napadov kot SSRI antidepresivu fluvokasmin. Ampak brez stranskih učinkov. Psihiater ne bo vesel.

In doza? v prahu 15 g / dan, gel-kapsula 5 g oz 30% količine v prahu.

Obvladovanje stresa je pol-ezoterika, kjer ima vsak svoj recept. Našteto deluje. Kako bo pri tebi je odvisno od 100 in 1 dejavnika. Bolj kot urediš osnove, večji bo učinek prehranskih dodatkov.

Dolgoročna uporaba nima smisla. Ne izniči negativnih učinkov kroničnega stresa. Izjema je magnezij.

👉 Te zanima več? Potem preberi: Samozavest – skrivno orožje zdravja

• Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
• Brody, S., Preut, R., Schommer, K., & Schürmeyer, T. H. (2002). A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology, 159(3), 319–324. https://doi.org/10.1007/s002130100669
• Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
• Jezova, D., Makatsori, A., Smriga, M., Morinaga, Y., & Duncko, R. (2005). Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. Nutritional Neuroscience, 8(3), 155–160. https://doi.org/10.1080/10284150500129134
• Palatnik, A., Frolov, K., Fux, M., & Benjamin, J. (2001). Double-blind, controlled, crossover trial of inositol versus fluvoxamine for the treatment of panic disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 21(3), 335–339. https://doi.org/10.1097/00004714-200106000-00013
• Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). The effect of 90-day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26(7), 470–476. https://doi.org/10.1002/hup.1229