Štetje kalorij in hujšanje? 5 razlogov zakaj ne deluje
Čas branja: 5 minut
Kazalo
Uvod
Kljub preprostosti in običajnosti strategije štetja kalorij, se zdi, da je pristop pogosto neskladen z dolgoročnim uspehom. Če si kdaj hujšal, veš o čem govorim.
80% ljudi, ki izgubi težo, v roku petih let dobi izgubljeno nazaj + obresti. Razlogov je več. Vsi imajo skupno, da naši interesi “idelane postave” niso skladni z idejo telesa – kako ohraniti stabilno notranje okolje po imenu homeostaza. Telo nima rado preveč stresa. Bolj kot je ekstremno hujšanje, bolj je stresno za telo in bolj se bori za obstanek kot lev stisnjen v kot. In verjemi, na voljo ima veliko trikov, ki poskrbijo, da biješ izgubljeno bitko.
Zdi se, da je štetje kalorij, čeprav na kratki rok učinkovito, dolgoročno ni uspešno. Neuspeh je povezan z vrsto dejavnikov, med katerimi so:
- adaptacija telesa,
- omejenost volje,
- vpliv ščitnice,
- deklaracija živil,
- in preživetveni nagoni.
Adaptacija telesa
Zmanjšanje vnosa kalorij sproži biološki odziv v telesu, prilagojen novim razmeram – fenomen, znan kot “učinek povratne zveze” ali “način stradanja”. Evolucijski mehanizem, ki je omogočil preživetje prednikov v času pomanjkanja hrane. Ko zmanjšamo vnos kalorij, telo zazna kot signal, da hrana ni na voljo v zadostnih količinah. Kot odziv na to se metabolizem upočasni, da prihrani energijo.
In to se zgodi precej hitro. V študiji, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, so udeleženci, ki zmanjšajo dnevni vnos kalorij za 25%, v šestih tednih upočasnijo presnovo za 6%.
Posledično je hitrost hujšanja občutno upočasnjena ali celo ustavljena. Ta adaptacija pripomore k razlogu, zakaj dolgoročno vzdrževanje teže, ki temelji na štetju kalorij, ni učinkovito.
Omejenost volje
Štetje kalorij je praksa, ki zahteva veliko 🧠 energije, pozornosti in discipline.
Ko se odločimo za to pot, moraš biti 24/7 na preži, spremljati, kaj in koliko ješ, ter nenehno na tekočem s kalorično vrednostjo vsakega zaužitega obroka. Obremenitev in napetost povzročita občutek izčrpanosti in pomanjkanja energije za druge plati življenja.
Raziskave o psihologiji samokontrole in volje namreč kažejo, da imamo omejeno količino volje, ki jo lahko uporabimo na dan. Ko potrošimo večji del energije za štetje kalorij, ostane manj za druge stvari, kar vodi v nezdravo izbiro hrane ali pomanjkanje motivacije za gibanje in telesno aktivnost.
Več kot 50% ljudi, ki se odločijo za dieto na osnovi štetja kalorij, opusti metodo v manj kot 6 mesecih. Večinoma kot posledica čustvene in mentalne izčrpanosti zaradi nenehnega štetja in odmerjanja.
Podatek je pomemben opomnik, da je dolgoročna vzdržnost ključ do uspešnega hujšanja in ohranjanja teže in štetje kalorij to ni.
Vpliv ščitnice
Naša ščitnica igra ključno vlogo pri uravnavanju presnove, proizvajajoč hormone, ki so neposredno odgovorni za hitrost, s katero telo porablja energijo.
Ko zmanjšamo vnos kalorij, to negativno vpliva na delovanje ščitnice, kar pomeni, da proizvede manj vitalnih hormonov. Zato pride do upočasnitve presnove, naše telo porabi manj kalorij in izguba teže postane težja.
Ta presnovni trik ni nekaj, kar pride čez noč, temveč postopno. Ko omejiš kalorični vnos, ščitnica počasi zmanjša proizvodnjo hormonov in tako upočasni presnovo, kar vodi v manjšo porabo kalorij. Zapleten mehanizem, ki ga telo uporablja za ohranitev energije v časih, ko hrana ni (ali misli, da ni) na voljo v zadostnih količinah.
To vodi do presenetljivih rezultatov. Raziskava American Thyroid Association kaže – 20% ljudi, ki se trudijo izgubiti težo, ima težave s ščitnico, kar oteži hujšanje.
Podatek kaže, da za uspešno izgubo teže rabiš več kot le omejitev kalorij, npr. tudi zdravo telo, sposobno optimalno porabiti kalorije.
Preživetveni nagoni
Zmanjšanje vnosa kalorij ne spodbuja le bioloških sprememb, temveč sproži tudi preživetvene nagone.
Dva tipična sta lakota in nagnjenost k prenajedanju. Močan biološki odziv, je eden glavnih razlogov, zakaj pogosto obupaš pri dietah, ki temeljijo na štetju kalorij.
Nekoč je bil ključen za preživetje prednikov v časih pomanjkanja hrane. Ampak ti ne živiš v pomanjkanju, še manj pa v jami.
Statistični podatki kažejo, da več kot 50% ljudi, ki poskuša shujšati s štetjem kalorij, doživi povečano lakoto, ki vodi do prenajedanja. Pot do uspešnega hujšanja je več kot borba volje, kalorij in pračloveka v tebi.
Neskladje v kaloričnih vrednostih
Ironično, naš glavni vir informacij so podatki na deklaraciji. Kalorično vrednost na embalaži živil imamo kot vodilo pri odločitvah.
Kaj ne veš je, obstaja razlika med tem kaj bereš in kaj je noter. V nasprotju s splošnim prepričanjem, številke niso točne. Nikoli niso bile. Razlogov je več. Kalorične vrednosti etiket živil nihajo do 20%.
Neskladje ima več vzrokov. Naravna nihanja v sestavi hrane vodijo do odstopanj, tudi če so sestavine in postopki priprave enaki. Je posledica različnih dejavnikov, kot so kakovost tal, v katerih se pridelujejo rastline, in razlike v hranilni sestavi živali.
Poleg tega obstajajo napake pri laboratorijskih testiranjih. Merjenje kalorične vrednosti hrane je zapleten postopek, ki zahteva natančnost in skrb. Človeškost narave onemogoča, da so analize kadarkoli 100%.
Tudi postopek izračuna kalorij, ki ga uporabijo proizvajalci, povzroči neskladja. Vnos povprečnih vrednosti namesto dejanskih meritev za posamezne sestavine hitro privede do neskladja.
To pomeni, tudi če natančno šteješ kalorije na podlagi podatkov na etiketah, izračuni niso točni. Ne pomeni, da so podatki na etiketah čisto nekoristni, ampak moraš biti previden pri uporabi in razumeti, da je približek, ne absolutna številka.
In še konec…
Ob vsem tem je jasno, dolgoročno vzdrževanje teže zahteva več kot preprosto štetje kalorij.
Namesto tega osredotočiti energijo & čas v kakovostno izbiro hrane, poslušaj več signale telesa o lakoti in sitosti, in posveti čas še drugim stvarem: gibanje, spanec in stres. Predvsem pa moraš razumeti, da to ni šprint, ampak maraton. Bolj kot loviš rezultate, slabši je uspeh.
Kje začeti? S pomočjo prehranskega terapevta lahko ugotoviš, kaj najbolje deluje zate. Skupaj narediva načrt jedilnika, prehranskih dodatkov in navad, ki ponudijo telesu, akr rabi, da doseže želen cilj.
Te zanima več? Potem še preberi: 50 resnic o hujšanju & debelosti
American Thyroid Association. (2022). Thyroid and weight. https://www.thyroid.org/thyroid-and-weight/
American Journal of Clinical Nutrition. (2022). Effects of energy restriction on metabolic rate: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. https://ajcn.nutrition.org/
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265. https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.74.5.1252
Carroll, N. V., Longley, R. W., & Roe, J. H. (1956). The determination of glycogen in liver and muscle by use of anthrone reagent. The Journal of Biological Chemistry, 220(2), 583-593. https://www.jbc.org/article/S0021-9258(18)73481-0/fulltext
Danziger, S., Levav, J., & Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(17), 6889–6892. https://doi.org/10.1073/pnas.1018033108
Jumpertz, R., Venti, C. A., Le, D. S., Michaels, J., Parrington, S., Krakoff, J., & Votruba, S. (2013). Food label accuracy of common snack foods. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(1), 164–169. https://doi.org/10.1002/oby.20204
McNeil, J., Doucet, E., Chaput, J.P. (2013). Inadequate sleep as a contributor to obesity and type 2 diabetes. The Canadian Journal of Diabetes, 37(2), 103-108. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2013.02.059
Nieman, D. C., & Austin, M. D. (2013). The accuracy of food labelling in the United States: A review. British Journal of Nutrition, 109(3), 468–472. https://doi.org/10.1017/S0007114512002926
