Čas branja: 5 minut
Hujšanje je večna borba. Večno aktualna tema. Velikost obroka in kalorije igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdrave telesne teže.
V svetu, kjer se mnogi borijo s presežnimi kilogrami in debelostjo, je razumevanje psiholoških in vedenjskih dejavnikov, ki vplivajo na prehranjevalne navade, pomembno. V objavi bomo pogledali, kako velikost porcij in vnos kalorij oblikujeta težo ter odkrili nekaj strategij za obvladovanje izziva. [1].
“Debelost je posledica slabih navad, ki jih je težko spremeniti. Vendar se je za zdravje vredno potruditi.”
Andrew Weil
Debelost je zapletena kronična bolezen, na katero vplivajo različni dejavniki, vključno z genetiko, okoljem in življenjskim slogom. Čeprav kalorije in velikost obrokov igrajo pomembno vlogo pri razvoju problema, je pomembno upoštevati tudi psihološke in socialne dejavnike, ki vplivajo na prehranjevalne navade.
Izziv pri ocenjevanju velikosti obroka
Mnogi v borbi s kilogrami podcenjujejo, koliko hrane dejansko zaužijejo. Kar resno ovira prizadevanja za izgubo teže [2].
Številne raziskave so pokazale, da obstaja močna povezava med indeksom telesne mase (BMI) in sposobnostjo natančnega ocenjevanja količine zaužite hrane [3]. Osebe z višjim BMI imajo pogosto težave pri zaznavanju dejanske velikosti porcij, kar vodi do nenamernega prenajedanja.
Pri delu s strankamu pogosto opazim, da zraven slabe sestave obroka, ki vodi v “efekt večne lakote,” zaradi popačenih signalov in slabih navad, kronično uživamo prevelike obroke. Kljub temu, da vsaka kalorija ni pomembna, seštevek in dolgotrajno ⬆️ presežek (sploh, če je presnova izhodiščno načeta) ob koncu dneva naredi pomembno razliko.
Dodatno k problemu prispevajo zunanji dejavniki, kot je velikost posode, iz katere ješ [4]. Uživanje hrane iz večjih krožnikov ali skled poveča količino zaužite hrane za kar 45%, ne da vpliva na občutek sitosti. To poudarja pomembnost uporabe primernih porcijskih krožnikov in skrbnega odmerjanja obrokov.
Kalorije – problem deklaracij in toleranca odstopanja pri navedbah
Poleg izzivov pri ocenjevanju velikosti porcij se mnogi soočate tudi s problemom nenatančnih deklaracij kalorij na živilih. Smo žrtev spretnega marketinga. Če želiš izboljšati možnosti uspeha, razumi – zakaj pišemo deklaracije. In ne, ni etiketa mišljena, da informira, ampak zavaja. Cilj je rast, ne padec prodaje. Zato vsako besedo skrbno izbereš, olepšaš in spoliraš.
Trenutni predpisi v mnogih državah (tudi pri nas) dovoljujejo odstopanja do 20% nad ali pod deklarirano vrednostjo [11]. To pomeni, da živilo, ki je označeno kot vsebuje 100 kalorij, dejansko vsebuje kjerkoli od 80 do 120 kalorij. Ta toleranca odstopanja vodi do zmede in nenamerne prekomerne konzumacije kalorij, kar dodatno otežui nadzor nad telesno težo [12].
Hujšanje in vpliv motenj med prehranjevanjem
V današnjem hitrem tempu življenja smo med obroki pogosto izpostavljeni različnim motnjam, kot sta gledanje televizije ali brskanje po telefonu [5]. Distrakcije znatno poslabšajo tvojo sposobnost ocenjevanja velikosti porcij in vodijo v prekomerno uživanje hrane.
Raziskave kažejo, da si med jedjo ob gledanju televizije ali uporabi mobilnih naprav nagnjen k zaužitju večjih količin hrane, saj nisi popolnoma osredotočen na sam proces hranjenja [6]. Med tem ko jéš, nezavedno bašeš v usta, delno prežvekaš in pogoltneš.
Pomen samozavedanja
Eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje nadzora nad porcijami je povečanje samozavedanja o prehranjevalnih navadah [7].
Vodenje prehranskega dnevnika (old-skul ali npr. Cronometer…), v katerega redno beležiš zaužite obroke in prigrizke, bistveno pripomore k natančnejšemu spremljanju vnosa hrane. S tem postaneš bolj pozoren na velikost porcij in lažje prepoznaš morebitne težave, ki jih je potrebno nasloviti.
Verjemi, sebe prvo fopaš in to zelo učinkovito.
Strategije za boljši nadzor nad porcijami
Obstaja več preprostih, a učinkovitih strategij, ki pomagajo pri boljšem upravljanju velikosti porcij:
- Uporaba manjših krožnikov: S serviranjem obrokov na manjših krožnikih ustvariš iluzijo obilnejše porcije, kar vodi do manjšega vnosa hrane brez občutka prikrajšanosti [8].
- Zavestno hranjenje: Osredotočanje na okus, teksturo in vonj hrane med jedjo poveča zadovoljstvo ob manjših porcijah [9]. S počasnim in pozornim uživanjem obrokov se lažje povežeš s signali sitosti, ki jih sporoča tvoje telo. Hkrati točka, ki največ težav predstavlja strankam – moškim srednjih let.
- Načrtovanje obrokov: Vnaprejšnje načrtovanje in priprava uravnoteženih obrokov z nadzorovanimi porcijami odstrani ugibanje in te postavi na pot k bolj zdravim prehranjevalnim navadam [10].
Hujšanje je maraton
Razumevanje in nadzor nad velikostjo porcij sta pomembna elementa uspešnega upravljanja telesne teže. S poznavanjem psiholoških in vedenjskih dejavnikov, ki vplivajo na tvoje zaznavanje porcij, lahko sprejmeš ciljane ukrepe za izboljšanje prehranjevalnih navad.
Vendar, ne pozabi. Telo raje nabira kot izgublja kilograme. Zato razumi, da gre za maraton, ne sprint. Upoštevajoč napisano, brez kakovosti polnovrednega obroka, ki nahrani sestradano telo in celostnega pristopa, zmanjšaš verjetno uspeha na minimum.
Vsak nadzor in spremljanje kalorij je potrebno gledati individualno. Dolgoročno pri večini ne deluje. O vzrokih preberi več tu: Štetje kalorij in hujšanje? 5 razlogov zakaj ne deluje. Kar ne pomeni, da ni smiselno. Smatraj kot prehodno strategijo, ki pomaga usvojiti boljše navade, ključne za dolgoročen uspeh.
Kot prehranski terapevt verjamem v moč osebnega pristopa, ki upošteva edinstvene potrebe in izzive posameznika.
Z ustrezno strokovno podporo, izobraževanjem in praktičnimi strategijami lahko dosežeš želeni cilj ter trajno izboljšaš svoje prehranjevalne navade in počutje. Skupaj začrtava pot, pomagam razviti pozitiven odnos do hrane in svetujem, kako izboljšati navade, da telo deluje kot mora. Osredotočena na dolgoročne spremembe življenjskega sloga, načrt prilagodiva tvojim potrebam in zmožnostim.
V vsakem primeri pa uspešno!
Viri
- Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. (2002). Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(6), 1207-1213. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
- Livingstone, M. B. E., & Black, A. E. (2003). Markers of the validity of reported energy intake. The Journal of Nutrition, 133(3), 895S-920S. https://doi.org/10.1093/jn/133.3.895S
- Wansink, B., & Van Ittersum, K. (2007). Portion size me: Downsizing our consumption norms. Journal of the American Dietetic Association, 107(7), 1103-1106. https://doi.org/10.1016/j.jada.2007.05.019
- Wansink, B., van Ittersum, K., & Painter, J. E. (2006). Ice cream illusions: Bowls, spoons, and self-served portion sizes. American Journal of Preventive Medicine, 31(3), 240-243. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2006.04.003
- Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. (2010). Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 308-313. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580
- Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. (2006). On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiology & Behavior, 88(4-5), 597-604. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035
- Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92-102. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
- Robinson, E., Nolan, S., Tudur-Smith, C., Boyland, E. J., Harrold, J. A., Hardman, C. A., & Halford, J. C. (2014). Will smaller plates lead to smaller waists? A systematic review and meta-analysis of the effect that experimental manipulation of dishware size has on energy consumption. Obesity Reviews, 15(10), 812-821. https://doi.org/10.1111/obr.12200
- Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49-61. https://doi.org/10.1080/10640266.2011.533605
- Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
- Urban, L. E., Dallal, G. E., Robinson, L. M., Ausman, L. M., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2010). The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116-123. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003
- Vanderlee, L., Goodman, S., Sae Yang, W., & Hammond, D. (2012). Consumer understanding of calorie amounts and serving size: Implications for nutritional labelling. Canadian Journal of Public Health, 103(5), 327-331. https://doi.org/10.1007/BF03404434
- Urban, L. E., McCrory, M. A., Dallal, G. E., Das, S. K., Saltzman, E., Weber, J. L., & Roberts, S. B. (2011). Accuracy of stated energy contents of restaurant foods. JAMA, 306(3), 287-293. https://doi.org/10.1001/jama.2011.993
- Jumpertz, R., Venti, C. A., Le, D. S., Michaels, J., Parrington, S., Krakoff, J., & Votruba, S. (2013). Food label accuracy of common snack foods. Obesity, 21(1), 164-169. https://doi.org/10.1002/oby.20185