Železo & vegani: problem anemije in večnega pomanjkanja

Čas branja: 2 minuti ::

Vegetarijanci in vegani pogosto zaužijejo več železa kot vsejedci. Vendar ga slabše izkoristijo.

Vegani in statistika

Moški vegetarijanci in vegani so zaužili do 49 % več kot vsejedci. Kljub temu so imeli nižje ravni v krvi:

1. Vegetarijanci: 64 ng/ml
2. Vegani: 65 ng/ml
3. Vsejedci: 121 ng/ml

In še: 30 % veganov in 20,5 % vegetarijancev je imelo zelo nizke ravni železa (pod 25 ng/ml). Med vsejedci takih primerov ni bilo. Čeprav številka skačejo gor in dol, odvisno katero raziskavo bereš, je splošen trend vedno enak: manj kot uživaš mesa, večje imaš tveganje pomanjkanja.

Kaj to pomeni? Količina zaužitega železa ni edina pomembna stvar. Ključno je, koliko ga telo lahko uporabi. Beseda, ki jo iščemo, je biorazpoložljivost. Pomeni → kako dobro ga telo iz hrane absorbira in dejansko izkoristi.

Anemija in posledice

Pomanjkanje lahko resno vpliva na zdravje.

Nekaj kliničnih znakov:

1. Utrujenost in šibkost
2. Bledica kože in sluznic
3. Zadihanost ob naporu
4. Palpitacije (občutek hitrega ali nerednega bitja srca)
5. Vrtoglavica
6. Glavoboli
7. Zmanjšana sposobnost koncentracije
8. Razdražljivost in spremembe razpoloženja
9. Nespečnost ali motnje spanja
10. Občutljivost na mraz
11. Krhki in lomljivi nohti
12. Izpadanje las
13. Sindrom nemirnih nog
14. Pagofagija (želja po žvečenju ledu)
15. Zmanjšan libido
16. Oslabljen imunski sistem in povečana dovzetnost za okužbe
17. Angularni heilitis (razpoke v kotičkih ust)
18. Atrofični glositis (gladek in boleč jezik)
19. Disfagija (težave pri požiranju)
20. Koilonihija (žličasti nohti)
21. Hipotiroza

Ignoriranje anemije vodi v resne, včasih nepopravljive posledice. Dolgotrajno pomanjkanje povzroči srčne težave, zmanjšano plodnost, zaostajanje v razvoju pri otrocih in kognitivne motnje. Pravočasno odkrivanje in naslovtev problema je ključno za preprečevanje teh dolgoročnih zapletov.

Železo v hrani ima dve obliki

V hrani poznamo dve skupini: hem-Fe in ne-hem-Fe. Hem železo izvira iz živalskih virov in se lažje absorbira (15-35%). Ne-hem železo je iz rastlinskih virov in ima nižjo absorpcijo (2-20%). Živalskega izvora se bolje izkorišča, ker ga telo neposredno absorbira, medtem ko ne-hem zahteva pretvorbo. Posledično učinkoviteje preprečuje anemijo in izboljšuje zaloge v telesu.

Večina železa v tvojem telesu je hem-Fe izvora.

“Heme iron, which is present mainly in meat, poultry and fish, is well absorbed. Non-heme iron, which accounts for the majority of the iron in plants [1], is less well absorbed. More than 95% of functional iron in the human body is in the form of heme [2]” (Hooda et al., 2014).

Absorbcija železa iz hrane v prebavilih. (Hooda et al., 2014)

Vpliv hrane na absorbcijo

Če dodaš zraven antinutritive v rastlinski hrani, ki so v živalski minimalni ali neobstoječi, dodatno povečaš tveganje.

Antinutritivi v rastlinski hrani, kot so fitati v žitih in stročnicah, oksalati v špinači in tanini v čaju, zmanjšujejo absorpcijo ne-hem železa. Tvorijo netopne komplekse, kar preprečuje absorpcijo v črevesju. Vplivajo predvsem na ne-hem železo, medtem ko je učinek na hem obliko manjši. To dodatno pojasnjuje nižjo biološko razpoložljivost rastlinskega izvora.

1. Fitati:
   • Lahko zmanjšajo absorpcijo ne-hem železa za 50-82%.
   • Že 2-10 mg fitatov lahko znatno zmanjša absorpcijo železa.
2. Tanini:
   • Čaj, bogat s tanini, lahko zmanjša absorpcijo ne-hem železa za 60-70%.
   • Kava lahko zmanjša absorpcijo za približno 35%.
3. Oksalati:
   • Visoke koncentracije oksalatov lahko zmanjšajo absorpcijo ne-hem železa za 30-50%.
   • Učinek je odvisen od razmerja med oksalati in železom v obroku.

Opomba: Natančen vpliv je odvisen od količine antinutritivov, njihovega razmerja v obroku in prisotnosti drugih snovi, ki vplivajo na absorpcijo.

FIN

Nasvet za vegetarijance in vegane:

1. Uživaj več 🥩
2. Izboljšaj absorpcijo: Kombiniraj ne-hem železo z dobrimi viri vitamina C – poveča pretvorbo ne-hem železa iz Fe3+ v Fe2+, kar ⬆️ absorpcijo do 2-3x.

• Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2016). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(6), 424–440. https://doi.org/10.1177/1559827616682933
• Hooda, J., Shah, A., & Zhang, L. (2014). Heme, an essential nutrient from dietary proteins, critically impacts diverse physiological and pathological processes. Nutrients, 6(3), 1080–1102. https://doi.org/10.3390/nu6031080
• Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F