Želiš izklesanost, več samozavesti in boljše počutje? Preberi kako

Težko je zanikati prednosti vitkosti, samozavesti in energetičnosti. Čeprav je načinov veliko in pri dveh ni enako, so osnove univerzalne.

Katerih je 5 preprostih korakov, da lažje dosežemo svoj cilj?

✅ Zadosten vnos beljakovin

Prizadevajte si za vsaj 1.5-2 g beljakovin na kg/TT dnevno. Večji kot je vnos, lažje izklesaš telo. Izberi kakovostne vire, kot so meso (rdeče, perutnina, drobovje), jajca, mlečni izdelki, ribe in morski sadeži (školjke, mehkužci).

Kaj pa rastlinske beljakovine? Zaradi nepopolne aminokislinske sestave in slabše biološke razpoložljivosti, potrebuješ dvojno količino in spretno kombiniranje. Možno, ampak težje. Osebno nisem pristaš.

✅ Dovolj spanja

dovolj spanja je ključnega pomena za okrevanje in hormonsko ravnovesje. Pomanjkanje spanja vodi do povečane ravni kortizola (stresnega hormona), kar privede do pridobivanja maščobe in izgube mišic. Tega ne želiš.

Idealno? 7-9 ur spanja na noč. Kako v idealnem svetu veš kdaj imaš dovolj? Zbudiš se spočit in brez budilke.

✅ Obvladaj stres

Kronični stres zviša kortizol, kar negativno vpliva na sestavo telesa. Zraven kopičenja maščobe, poveča inzulinsko rezistenco in spremeni prehranjevalne navade – prenažiranje, preferenca za slano & mastno hrano (npr. visokoproceisrano hrano).

Poišči način – ukrotiti stres. Ne boš se ga znebil. Pomembno je, da znaš z njim učinkovito živeti. Vse (skoraj vse), kar sprosti in izboljša počutje, šteje. Smeh, pizdarije, druženje, sex, telovadba, gozd…možnosti je veliko. Prebudi fukića v sebi.

✅ Gibanje & telovadba

vadba je bistvena za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. V svojo rutino vključite vadbo za moč in kardio Prizadevaj si za (redno) zmerno intenzivno kardio (npr. hiter sprehod, rahla zadihanost) vadbo in 2-3x vaje za moč. Starejši kot si, bolj je pomembno

Ni časa? Ni panike. Napredek dosežeš tudi, če delaš zbrano vajo (sklec, dvigovanje trupa, počepi) 3 ponovitve do odpovedi. Dnevno. Premor vmes naj bi minimalen. 10 min skupno. Bo šlo?

✅ Razporedi obroke

Uživanje beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi lahko pomaga povečati mišično rast in okrevanje.

Poskusi obroke enakomerno porazdeliti čez dan. Idealno na dan telovadbe uživaš malo več in brez, malo manj ogljikovih hidratov. Imej vsaj 3 obroke. Lažje pokrijemo dnevni vnos makro/mikrohranil.

Ne pozabi. Ključ je vztrajnost, doslednost in potrpežljivost. S temi preprostimi koraki lahko dosežemo cilj!

Želiš več? Potem še preberi:  So beljakovine pozabljeno superživilo?