Ogljikovi hidrati – zakaj (vsak) športnik rabi več?

Čas branja: 3 minute

Ogljikovi hidrati poganjajo vrhunske rezultate. Poskrbijo za dobro osnovo. Večina ima slabo izhodišče. Verjetno tudi ti.

Vzrok? Kot pri mnogih: pomanjkljiv jedilnik in slabe navade. Z dnevnimi odločitvami spodbujaš regeneracijo ali degeneracijo. Na temo pomanjkljivega jedilnika preberi več tu: 8 znakov, da rabiš več hrane.

Dokler si mlad, telo veliko tolerira. Problem je, da na neki točki postaneš kot vsi, tudi ti star. Ni nujno, da si že siv in z berglo v roki, dovolj je točka spoznanja, kjer vidiš, da dan počitka po napornem treningu ni več dovolj, poškodba, ki si jo staknil, več ne izzveni in 5 ur spanca pomeni, da dva dni ne prideš k sebi.

Brez zadostnega vnosa raven ⚡️ hitro pade. To ne prizadene le fizične zmogljivosti, ampak tudi tvoje umske sposobnosti. Opaziš počasnejše odzivne čase, slabše odločanje, manjšo zbranost in padec tehnike. Prevedeno v športne rezultate: obeti dobrih dosežkov eksponentno izpuhtijo. Telo kuri gorivo hitreje kot ti uspeš črkovati besedo “glikogen.” Sploh, ko treniraš na stopnji, ko niti dihat ne moreš, kaj šele normalno govoriti.

Kaj je glikogen? Glavni vir “instant-energije” za intenzivno in eksplozivno vadbo, ki jih najdeš pretežno v mišicah, manjši del pa v jetrih in drugih organih.

Morda si bral govorice o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LCHF) za športnike, znanstveni dokazi pa temu nasprotujejo. Prej nasprotno, zadosten vnos ogljikovih hidratov ključno prispeva k optimizaciji učinkovitosti, pospešuje okrevanje in izboljšuje telesno sestavo. Verjemi, če bi LCHF ponujal obljubljeno, bi vrhunski športniki že davno preklopili, pa niso. Z izjemo redkih genetskih mutantov večina enostavno deluje bolje, če ima na meniju sadje in druge vire kakovostnih sladkorjev.

Več kot gorivo

Ogljikovi hidrati so več kot le “energijski vir”. Pomagajo tudi:

• Ohranjati optimalno delovanje ščitnice
  • Ogljikovi hidrati spodbujajo pretvorbo tiroksina (T4) v aktivno obliko trijodtironina (T3) v jetrih.
  • Zadosten vnos ogljikovih hidratov pomaga vzdrževati normalne ravni hormona TSH (tirotropin), ki je ključen za pravilno delovanje ščitnice.
• Vzdrževati zdrave ravni spolnih hormonov (testosteron pri ♂; estrogen in progesteron pri ♀)
  • Ogljikovi hidrati vplivajo na proizvodnjo hormona leptina, ki igra pomembno vlogo pri regulaciji reproduktivnih funkcij.
  • Zadosten vnos ogljikovih hidratov pomaga ohranjati ravnovesje inzulina, kar posredno vpliva na proizvodnjo in delovanje spolnih hormonov.
• Uravnavati razpoloženje in čustva
  • Ogljikovi hidrati so naravna protiutež stresu. Manjs tresa, več sreče, enostavna matematika, ki jo včasih pozabimo. Pri mnogih deluje.
• Izboljšati kakovost spanja
  • Ogljikovi hidrati povečujejo razpoložljivost triptofana v možganih, ki je predhodnik melatonina – hormona, ključnega za regulacijo cirkadianega ritma in spanja.

Kot športnik moraš dojeti, da so ogljikovi hidrati zaveznik, ne sovražnik. Igrajo ključno vlogo pri doseganju vrhunskih rezultatov in ohranjanju splošnega zdravja. Ne izogibaj se jim – vključi jih v prehrano v ustreznih količinah.

OK – koliko rabim?

Upoštevaj, da vsako telo deluje edinstveno. Nivo energije in rezultati so najboljši kompas.

Koliko je dovolj? Kot rečeno – odvisno. Splošno pa velja 4-6 g/kg za večino in 6-8 g/kg za vse, ki izvajajo dolgotrajne oz. vzdržljivostne športe. Sadje, gomoljnice, stročnice, mlečni izdelki in žita (če so tolerirana) so dober vir.

Na primer:

• 68 kg težak športnik rabi 300-450 g dnevno.
• Pri 100 kg rabiš 400-600 g dnevno.

Želel bi izpostaviti, da s tem pomagaš postaviti osnovo. Temelj, na katerem gradiš vse drugo. Proteini, kakovostne maščobe, vitamini in minerali – če si športnik, rabiš vsega več, veliko več. Jedilnik je tvoja najboljša karta. Prehranski dodatki pomagajo, niso pa sveti gral. Zato jih uporabljaj primerno.

Ne pozabi na hidracijo!

• Glikogen, shranjena oblika ogljikovih hidratov v mišicah, lahko veže vodo v razmerju 1:3, kar pomeni, da vsak gram glikogena veže približno 3 grame vode. To je ključno za hidracijsko ravnovesje med intenzivno vadbo!

Po potrebi poišči nasvet prehranskega strokovnjaka, ki lahko pomaga določiti optimalen vnos glede na tvoje posebne potrebe, športno disciplino in intenzivnost treninga.

—

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
• Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(1), 51-63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2
• Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
• Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289