Prednosti počasnega prehranjevanja: manj kalorij, boljši nadzor teže?
- Počasnejše uživanje hrane zmanjša kalorični vnos, saj omogoči telesu, da pravočasno zazna sitost.
- Hiter tempo hranjenja je povezan z višjim indeksom telesne mase in povečanim tveganjem za prekomerno težo.
- Zavestna upočasnitev obrokov, dosežena s temeljitim žvečenjem in usmerjanjem pozornosti na hrano, izboljša nadzor nad vnesenimi kalorijami in prebavo.
Hiter tempo življenja sili, da dirkamo tudi pri obrokih. Mnogi verjamejo, da za umirjen obrok ni časa, da morajo tudi pri prehranjevanju ujeti ritem napornega dne. A prav upočasnitev tempa pri jedi lahko prinese številne prednosti. Izboljšamo zdravje, lažje nadzorujemo težo in po obroku občutimo večje zadovoljstvo. Žal enostavno in učinkovito redko deluje. Zakaj? Eden vzrokov je verjetno zasidrano prepričanje, če ni dramatično, zapleteno ali drago, ne deluje.
Počasno prehranjevanje. Zveni kot nepomembna malenkost, a vpliv na počutje in telo je vse prej kot zanemarljiv. Ko jéš počasi, telesu podariš nekaj dragocenega: čas. Potreben oddih, da prepozna signale sitosti, čas za temeljito prebavo, čas za pravi užitek ob hrani.
Telo rabi približno 20 minut od začetka obroka, da pošlje možganom signal: “Dovolj je, sito sem!” Če torej obrok zaužijemo v manj kot 10 minuta – pogosto, telo nima priložnosti zaznati spremembe stanja. Posledično poješ več, kot potrebuješ. Presežne kalorije, če redno ponavljamo, hitro vplivajo na telesno težo.
Kakšen je širši učinek hrane na kilograme? Preberi v objavi: Debelost, evolucija in sodobna hrana. Zakaj me telo rado vidi debelega?
Počasno prehranjevanje ne vpliva le na količino zaužite hrane, ampak tudi izkoristek. Pri hitrem hranjenju obrok slabše prežvečimo. Večji kosi predstavljajo za prebavni sistem izziv. Prebava postane manj učinkovita, po obroku pa hitro nastopijo napihnjenost in občutek “teže”.
Kaj pravijo podatki?
- Na Univerzi Rhode Island so ugotovili, da ljudje, ki jedo hitro, zaužijejo kar 88 gramov hrane na minuto, medtem ko tisti, ki jedo počasi, zaužijejo le 57 gramov na minuto. Velika razlika, ki dolgoročno vpliva na količino zaužitih kalorij in kilograme.
V isti raziskavi so udeležencem v dveh ločenih situacijah postregli kosilo s testeninami. V prvem primeru so morali obrok pojesti hitro, v drugem pa počasi. Rezultat? Pri hitrem hranjenju so v pičlih 9 minutah zaužili 646 kalorij. Ko pa so jedli počasi, so v 29 minutah zaužili 579 kalorij – kar 67 kalorij manj! Morda se ta razlika ne zdi velika, vendar pomislite, kaj pomeni, če to ponavljamo dan za dnem.
- Podatki niso osamljen primer. Obsežna študija, objavljena v reviji BMJ Open, je spremljala skoraj 60.000 posameznikov s sladkorno boleznijo tipa 2 na Japonskem. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli tisti, ki jedo počasi, kar 42% manjše tveganje za debelost v primerjavi s tistimi, ki hrano “požirajo”. Tudi v primeru, da si nekje v sredini spektra, imaš 29% manjše tveganje. Lahko ignoriraš ali pa uporabiš sebi v prid.
- Še ena obsežna meta-analiza, ki je združila rezultate kar 23 različnih študij in je bila objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, potrjuje neposredno povezavo med hitrostjo prehranjevanja in indeksom telesne mase (ITM). Rezultati kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, v povprečju za 1,78 kg/m2 višji ITM kot tisti, ki jedo počasi. Za lažjo predstavo: to pomeni, da bi oseba s povprečno višino lahko tehtala približno 5 kg več, če bi jedla hitro namesto počasi. Pet kilogramov, ki se naberejo zgolj zaradi prehitrega tempa prehranjevanja! Ki so še potem makro- in mirkohranila, število obrokov, stres, spanec…
“Francozi so porabili največ časa na dan za prehranjevanje, vendar so imeli eno najnižjih stopenj debelosti med razvitimi državami.”
(izvleček besedila prikazanega grafa)
- Dodatno, raziskava, objavljena v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ugotavlja, da ljudje, ki jedo počasi, v povprečju zaužijejo 88 kalorij manj na obrok. Če to pomnožimo s tremi obroki na dan, dobimo 264 kalorij manj na dan. Brez posebnega truda, brez stradanja, zgolj z upočasnitvijo tempa prehranjevanja. To lahko pomeni izgubo približno 0.25 kg na teden oziroma kar 1 kg na mesec.
Kako in kje začeti?
Naredi prvi korak. Nato drugega. Nato pa še tretjega. Hodi. Strategijo sprotno prilagodiš. Samo začeti je treba.
Uvedba počasnega prehranjevanja v vsakdan je preprosta. Kar ne poemni, da lahka. Začnemo z majhnimi koraki. Ko sedemo k obroku, ugasni TV, odloži telefon in posveti pozornost hrani na krožniku. Opazuj barvo, vonjave, teksturo. Vsak grižljaj dobro prežveči, preden pogoltneš. Štej, kolikokrat prežvečiš preden pogoltneš. Med grižljaji odloži pribor in osredotoči energijo v okus hrane.
Obroku nameni vsaj 20-30 minut. Spomin hitro obudi vsakoletni dopust in občudovanje “Italjanov” za mizo, ko z družino gremo v restavracijo. Hrana nikoli ni hrana. Je obred, kulturna tradicija, katero spoštuješ. Je čas, ko gradiš izgubljeno vez med telesom in okoljem. Miza pa kraj, kjer utrdimo in poglobimo medosebne odnose. Uživajo, govorijo, jedo … in ko mi končamo z obrokom, oni še vedno sedijo, uživajo … nikomur se nikamor ne mudi. Tradicija, katero s ponosom in zavestjo prenašajo iz generacije v generacijo.
Začni postopoma. Na primer tako – za en obrok v dnevu zavestno vzamemo več časa in se nanj popolnoma osredotočimo. 114% koncetracija. Ko nam to preide v navado, prakso razširimo še na ostale obroke.
Telo rabi čas zase. Hrana je idealna priložnost. Sprva je težko. Vajen voziti 190 km/h skozi obroke, hrano vidiš kot breme, nepotrebno nujo. Vztrajnost in potrpežljivost pomagata, da “počasnost” postane navada.
Nabranih je dovolj izkušenj in dela s strankami, da lahko potrdim vsebino.
Če želimo korenite spremembe, je pomembno nasloviti navade, katere privedejo do (ne)želenih rezultatov. Žal prepogosto začnemo na napačnem koncu – hujšanju. Morda prehodna rešitev, ki da rezultate, vendar brez dobrih temljev hitro končaš na začetku. Razočaran, včasih tudi obupan, iščeš v zunanjih krivcih odgovore.
Izjema ni dovolj, da je pravilo
*Vredno pa je izpostaviti, da medtem ko upočasnitev uživanja obroka zmanjša vnos hrane mnogih, najdeš izjeme. Vedno. Včasih pač ne deluje. Obstajajo individualne razlike, kako hitrost prehranjevanja vpliva na – koliko pojéš.
Izjeme, čeprav zanimive in vredne pozornosti, niso pravilo in to z razlogom. Čeprav ni popolna rešitev in nekateri ne opazijo razlike, izboljšana prebava vsem koristi. Zakaj? Tukaj odločaš kakovost življenja: presnovo, imunski sistem, raven stresa, počutje, libidio, refluks, nivo energije skozi dan…
Ne obupaj, še preden začneš. Izguba kilogramov je dolgoročna igra. Seštevek dobrih ali slabih navad, ki vodijo v izbrano smer. Čeprav predstavlja izziv mnogih, v lovu številk, spregledamo pomembne malenkosti, ki dosego cilja olajšajo ali otežijo.
Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 108(7), 1186-1191.
Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., Maeda, K., Noda, H., Kubota, Y., … & Iso, H. (2008). The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ open, 337, a2002.
Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., Ninomiya, T., & Japanese Evaluation of Eating Speed Study Group. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 39(11), 1589-1596.
Sasaki, S., Katagiri, A., Tsuji, T., Shimoda, T., & Amano, K. (2003). Self-reported rate of eating correlates with body mass index in 18-y-old Japanese women. International journal of obesity, 27(11), 1405-1410.
Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Campbell, L. L., Anderson, D., & Melanson, K. J. (2014). Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(3), 393-402.
