Debelost: zapletena težava brez enostavne rešitve?

Debelost je rezultat prepleta številnih dejavnikov.

Ostaja eden največjih zdravstvenih izzivov sodobne družbe. Daleč od tega, da je edini in če te zanima več, preberi tudi: Vsi lepi, vsi bolni – “nevidna” pandemija degenerativnih bolezni.

Kljub številnim poenostavitvam – od iskanja krivcev v ogljikovih hidratih ali maščobah do poudarjanja pomanjkanja telesne aktivnosti – je resnica, da ne obstaja en sam vzrok ali univerzalna rešitev. Razumevanje pa zahteva razlikovanje med vzroki, mehanizmi in posledicami.

• Vzroki: Dejavniki, ki sprožijo pridobivanje telesne teže, kot so prekomerno uživanje predelane hrane, genetska predispozicija, okoljski vplivi in življenjski slog.
• Mehanizmi: Biološki procesi, ki vodijo do kopičenja maščobe, vključno z inzulinsko rezistenco, hormonskimi neravnovesji in vnetji.
• Posledice: Sama debelost – povečana telesna teža – in z njo povezane zdravstvene težave, kot so srčno-žilne bolezni.

Neprijetna dejstva

Večkrat slišimo, da so ogljikovi hidrati glavni krivec, dieta LCHF (Low Carb High Fat) pa edina rešitev. Nič ni lažje, kot posamezno izkušnjo razglasiti za univerzalno resnico.

Antropološki podatki nudijo širšo sliko. Bolj nevtralen pogled. Spomni na obstoj mnogih kultur, ki tradicionalno uživajo prehrano z visokim deležem ogljikovih hidratov ali maščob, pa kljub temu ostajajo vitke in zdrave. Kar nakazuje, da ni krivo izključno eno makrohranilo, temveč celosten prehranski vzorec in življenjski slog.

Primeri prehrane z visokim deležem ogljikovih hidratov:

Prehrana z visokim deležem ogljikovih hidratov (vsaj 60 %):

1. Prebivalci otoka Kitava (Papua Nova Gvineja): Njihova prehrana temelji na gomoljih (sladki krompir, taro), sadju, zelenjavi, ribah in kokosu. Približen delež makrohranil je 70 % ogljikovi hidrati, 20 % maščobe, 10 % beljakovine. Stopnja debelosti je med Kitavci izjemno nizka (Lindeberg et al., 1994).
2. Tradicionalna japonska prehrana (predvsem prebivalci Okinave): Osredotoča se na riž, rezance (soba, udon), zelenjavo, sojo (tofu, miso, edamame), ribe, morske alge in sadje. Razmerje makrohranil je približno 65 % ogljikovi hidrati, 20 % beljakovine, 15 % maščobe. Okinavci so znani po svoji dolgoživosti in nizki stopnji kroničnih bolezni (Willcox et al., 2001).
3. Tarahumara Indijanci (Mehika): Znani po svoji vzdržljivosti, se prehranjujejo predvsem s koruzo, fižolom, bučami, čiliji in divjimi rastlinami. Njihova prehrana vsebuje približno 75-80 % ogljikovih hidratov, 10-15 % maščob in 10-15 % beljakovin. Med Tarahumarami je debelost redka (Cerqueira et al., 1979).
4. Prebivalci Andov (Peru, Bolivija): Tradicionalna prehrana temelji na krompirju, kvinoji, koruzi, ječmenu, stročnicah in gomoljih (oka, maca). Delež ogljikovih hidratov se giblje okrog 65-75 %, beljakovin 10-15 % in maščob 15-20 %. Kljub težkim življenjskim razmeram imajo prebivalci Andov dobro zdravje (Picon-Reategui, 1976).
5. Tradicionalna prehrana v nekaterih delih Afrike (npr. podeželska Uganda, Ruanda): Osnova prehrane so škrobnata živila, kot so proso, sirek, koruza, kasava, plantani, fižol in sladki krompir. Delež ogljikovih hidratov je lahko tudi do 80 %, delež beljakovin okrog 10 % in maščob okrog 10 %. Stopnja debelosti je v teh skupnostih tradicionalno nizka (Trowell & Burkitt, 1981).

Prehrana z visokim deležem maščob (vsaj 60 %):

1. Eskimi (Inuiti) (Grenlandija, Kanada, Aljaska): Tradicionalna prehrana temelji na tjulnjih, kitih, ribah, severnih jelenih in pticah. Približno 60 % kalorij prihaja iz maščob, 30 % iz beljakovin in manj kot 10 % iz ogljikovih hidratov. Kljub visoki vsebnosti maščob so imeli Inuiti tradicionalno nizko stopnjo srčno-žilnih bolezni (pred prehodom na zahodnjaško prehrano) (Bang et al., 1980).
2. Masaji (Kenija in Tanzanija): Njihova prehrana je sestavljena predvsem iz mesa, mleka in krvi goveda. Razmerje makrohranil je približno 65 % maščob, 25 % beljakovine in 10 % ogljikovih hidratov. Masaji so znani po svoji vitki postavi in dobri telesni pripravljenosti (Mann et al., 1964).
3. Čukči (severovzhodna Sibirija): Njihova tradicionalna prehrana vključuje meso severnih jelenov, ribe, tjulnje in mrože. Ocenjuje se, da je delež maščob v njihovi prehrani okrog 60-70 %, beljakovin 20-30 % in ogljikovih hidratov manj kot 10 %. Čukči so prilagojeni na ekstremno mrzle razmere (Krupnik, 1993).
4. Prebivalci stepe (Mongolija): Tradicionalna prehrana nomadskih ljudstev vključuje veliko mesa (ovčetina, konjsko meso), mlečnih izdelkov (fermentirano kobilje mleko – airag) in živalskih maščob. Razmerje makrohranil je približno 60-70% maščob, 20-30% beljakovin in 10% ogljikovih hidratov. Mongolci so znani po svoji vzdržljivosti in sposobnosti preživetja v težkih razmerah (Batmunkh et al., 2018).
5. Nekatera avstralska aboriginska ljudstva (pred stikom z zahodno civilizacijo): Prehrana je bila odvisna od regije, vendar je v nekaterih delih prevladovala prehrana z visoko vsebnostjo maščob, pridobljenih iz lova (kenguruji, emuji, kuščarji) in nabiranja (ličinke, žuželke). Delež maščob je lahko dosegel 60 % ali več, beljakovin okrog 30 % in ogljikovih hidratov manj kot 10 %. Debelost med temi skupinami ni bila prisotna (O’Dea, 1991).

Pri vseh skupnostih je razmerje makrohranil dinamično in odvisno od razpoložljivosti hrane skozi letne čase.

kot vidiš, lahko uspešno živimo ob različnih prehranskih vzorcih, dokler spoštujemo tradicionalne prehranske vzorce. Verjemi ali ne, ampak tudi Slovenci imamo tradicionalno hrano. Žal v poplavi TikTok posnetkov in pomanjkanja narodne zavesti, ne uživa pozornosti, katero zasluži.

Težave se pogosto pojavijo ob prehodu na sodobno, zahodno prehrano, bogato z aditivi, semenskimi olji in drugimi telesu tujimi snovmi. Večji kot je razkorak med naravo, signali in telesom, več kroničnih bolezni lahko pričakujemo. Debelost je vrh ledene gore.

Ko tradicionalna dieta sreča sodoben jedilnik

Kaj se zgodi, ko tradicionalno prehrano zamenja sodobna, nazorno kažejo primeri:

• Inuiti: V Nunaviku se je stopnja debelosti med letoma 1992 in 2004 povečala z 19 % na 28 % (Receveur et al., 2008). Sodobne ocene kažejo, da se stopnja debelosti med odraslimi Inuiti v Kanadi, na Aljaski in Grenlandiji giblje med 35 in 50 %, kar presega povprečje v mnogih zahodnih državah.
• Avstralski Aborigini: Pred prihodom Evropejcev je bila njihova prehrana raznolika in odvisna od lokalnih virov. Z uvedbo predelane hrane, sladkorja in bele moke se je njihovo zdravje močno poslabšalo. Danes imajo eno najvišjih stopenj debelosti in sladkorne bolezni tipa 2 na svetu (Australian Institute of Health and Welfare, 2018).
• Indijanci Pima (ZDA): Prehod na prehrano, bogato s predelanimi živili, sladkorjem in maščobami (do 40 %), je povzročil eno najvišjih stopenj debelosti in sladkorne bolezni tipa 2 na svetu (Knowler et al., 1990).
• Prebivalci otoka Nauru (Pacifik): Uvoz poceni predelane hrane (do 60 % dnevnega vnosa kalorij) je povzročil, da imajo danes eno najvišjih stopenj debelosti in sladkorne bolezni tipa 2 na svetu. Več kot 90 % odraslih ima prekomerno telesno težo, približno 40 % pa sladkorno bolezen tipa 2.
• Masaji (Kenija in Tanzanija): Tradicionalna prehrana, bogata z mesom, mlekom in krvjo, se umika sodobni z več predelanimi ogljikovimi hidrati in rastlinskimi olji. Pri urbanih Masajih, ki opuščajo tradicionalno prehrano, so opazili višji ITM, večji obseg pasu ter višjo stopnjo debelosti in sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi z ruralnimi Masaji (Hansen et al., 2016; Skovgaard et al., 2012).

Čeprav je prehrana ključnega pomena pri uravnavanju telesne teže, pa ni edini dejavnik, ki vpliva na debelost. Pogosto omenjeno Paretovo pravilo (80/20), ki sicer ni znanstveno potrjeno, a služi kot prispodoba, da prehrana prispeva velik, morda celo levji delež k telesni teži. Vendar pa ne smemo zanemariti vpliva drugih dejavnikov, kot so telesna aktivnost, stres, spanec in genetika.

Individualna variabilnost poudarja, da ne obstaja univerzalni prehranski pristop. Telesa se namreč različno odzivajo na hranila, kar je pogojeno z genetskimi predispozicijami, presnovnimi posebnostmi in življenjskim slogom posameznika.

Škodljivi vplivi sodobnih navad

Poleg prehrane na debelost vplivajo še drugi dejavniki:

• Semenska olja: Bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, zlasti kadar so prekomerno prisotna v prehrani in v neravnovesju z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko prispevajo k vnetjem in motnjam v presnovi. Visoka vsebnost linolne kisline v nekaterih semenskih oljih je povezana s povečano oksidacijo in tvorbo vnetnih mediatorjev. Namesto <2%, danes predstavljajo do 20% kaloričnega vnosa.
• Modra svetloba / spanec: Izpostavljenost modri svetlobi, ki jo oddajajo elektronske naprave, moti cirkadiani ritem in proizvodnjo melatonina. Kar negativno vpliva na kakovost spanca, uravnavanje apetita in presnovo glukoze. Motnje nočnega počtika so povezane z motnjami hormonov, ki uravnavajo lakoto in sitost (grelin in leptin), kar vodi v povečan vnos kalorij in slabšo izbiro hrane. Poleg tega kronično pomanjkanje spanca negativno vpliva na presnovo glukoze in občutljivost na inzulin, kar povečuje tveganje za razvoj inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.
• Stres: Kronični stres povečuje raven kortizola, stresnega hormona. Povišana raven kortizola spodbuja shranjevanje maščobe, zlasti v predelu trebuha (visceralna maščoba), upočasnjuje prebavo in pospešuje vnetja. Vpliva tudi na prehranske navade, saj mnogi iščejo tolažbo v hrani, pogosto v visoko kalorični in predelani hrani.
• Ksenoestrogeni: sintetične kemikalije, ki posnemajo delovanje estrogena v telesu. Prisotni so v plastiki (npr. bisfenol A, BPF, BPS…), pesticidih (npr. DDT, atrazin), kozmetiki (npr. ftalati) in drugih izdelkih. Izpostavljenost ksenoestrogenom moti hormonsko ravnovesje in vpliva na presnovo maščob, kar prispeva k pridobivanju telesne teže in debelosti.
• Kronična uporaba zdravil: Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, antipsihotiki, kortikosteroidi in nekatera zdravila za sladkorno bolezen, povzročijo pridobivanje telesne teže kot stranski učinek. Mehanizmi delovanja so različni, od povečanega apetita do vpliva na presnovo in hormonsko ravnovesje.
• Pomanjkanje mikrohranil: Pomanjkanje vitaminov (npr. vitamin D, B-vitamini,…) in mineralov (npr. magnezij, cink, krom, kalcij…) vpliva na presnovo, hormonsko ravnovesje in uravnavanje apetita. Mikrohranila so esencialna za številne biokemične procese v telesu, ki vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
• Epigenetska nagnjenost: Epigenetika preučuje spremembe v izražanju genov, ki niso posledica sprememb v sami DNK sekvenci. Spremembe, kot so metilacija DNK in modifikacije histonov, vplivajo na to, ali se bo določen gen izrazil ali ne. Pomembno je, da se nekatere epigenetske spremembe prenesejo iz generacije v generacijo, kar pomeni, da podedujemo nagnjenost k določenim boleznim ali stanjem, vključno z debelostjo. Na primer, če je bila mati med nosečnostjo izpostavljena določenim okoljskim dejavnikom (npr. stres, slaba prehrana), se to odrazi v epigenetskih spremembah pri otroku, ki ga naredijo dovzetnejšega za debelost v kasnejšem življenju. (Waterland, 2018)

Hujšanje – novo poglavje življenja

Osebna prepričanja in izkušnje močno vplivajo na naše dojemanje resnice. Kot je dejal filozof Charles Peirce v 19. stoletju:

Stanje prepričanja je mirno in zadovoljivo stanje, ki se mu ne želimo izogniti ali ga spremeniti v prepričanje o čem drugem.

Zato pogosto vztrajamo v prepričanjih, katera so napačna ali celo škodljiva.

Namesto iskanja enostavnih rešitev, sprejmi celostni pristop k razumevanju in obvladovanju izziva. Kar vključuje prehrano, ki upošteva individualne potrebe in odzive na različna živila, redno telesno aktivnost (tudi sprehod šteje), obvladovanje stresa ter zagotavljanje kakovostnega spanca brez motenj umetne svetlobe. Prav tako je pomembno zmanjšati vnos semenskih olj in drugih živil, ki škodijo presnovi.

Ne pozabi – tečeš maraton, ne šprint. Ustrezno prilagodi strategijo. Dokler ni samoumevno, rabiš zavesten napor. Osredotoči energijo v krepitev dobrih navad, ker slabih imaš dovolj. Verjemi.

Neučakanost, prepogosto spreminjanje strategij, prekomerno uživanje prehranskih dopolnil in zdravil ter pomanjkanje samorefleksije je le nekaj dejavnikov, katere pogosto srečam pri delu s strankami, ko iščemo vzroke stagnacije.

Internet nas je prepričal, da je vse mogoče doseči “takoj”. Osebno zagovarjam star in preverjen recept: “Počasi se daleč pride.” Nisi več otrok, sprejmi posledice slabih navad in odločitev, da ubereš drugačno pot.

O debelosti je še vedno veliko neznank. Pomembno je, da ostaneš odprt, radoveden in pripravljen prilagoditi oziroma nadgraditi razumevanje ob novih spoznanjih. Nadaljuj z raziskovanjem in sprejmi izziv. Vztrajaj. Kot bi rekla Patricjia:” …ni predaje!” 🙂