Pozabi vse, kar veš o sladkorju (in debelosti)

• Sladkor ni vzrok debelosti. Težavo rešujemo pri napačnem koncu.
• Glukoza je najučinkovitejše gorivo – spodbuja presnovo in omogoča optimalno delovanje telesa.
• Omega-6 maščobe zavirajo presnovne poti, spodbujajo nalaganje maščobe in zmanjšujejo energijsko učinkovitost.
• V Jugovzhodni Aziji ogljikovi hidrati predstavljajo do 70 % kalorij, a debelost ostaja redka.
• Poskusi na živalih kažejo, da višji vnos sladkorja sam po sebi ne vpliva na telesno težo.

---

Nedavno sem na družbenem omrežju postavil preprosto vprašanje: katero makrohranilo najbolj redi? Kar 77 odstotkov sodelujočih je izbralo sladkor. Rezultat je bil pričakovan. Leta opozarjanja, ustrahovanja in poenostavljenih razlag naredijo svoje.

Vprašaj poljubnega zdravnika. Odgovor bo verjetno enak: sladkor dvigne inzulin, inzulin vodi v inzulinsko odpornost, ta pa v debelost ali sladkorno bolezen – pogosto kar oboje. Nekateri bodo šli še korak dlje in dodali, da inzulin neposredno spodbuja nalaganje maščobe. Takšne razlage, znane tudi kot »inzulinski model debelosti«, zvenijo logično, elegantno in zaokroženo. Strokovnjaki samozavestno ponavljajo lastno razumevanje kot božje zapovedi.

Zamisel je zacementirana. Tolikokrat slišana, da ni več hipoteza, ampak dejstvo. Vendar prepričanje ni dokaz.

»Za vsak kompleksen problem obstaja rešitev, ki je preprosta, jasna in napačna.«
H. L. Mencken

Ko sem pred leti iz osebnih razlogov začel prebirati t. i. »alternativne vsebine« – kar v prevodu pomeni vse, kar ni skladno z uradnimi smernicami – sem na neki točki dojel: vse, kar veš, moraš pozabiti. Ne popraviti. Ne nadgraditi. Izbrisati. Če je osnova napačna, napredka ni, temveč le ponavljanje istih napak, vsakič v bolj zapleteni obliki. Kar najbolj boli: izgubiš čas, energijo in zagon. Zato preden obupaš, pomni: več kot veš, manj veš. Pazi, da v iskanju odgovorov med opazovanjem debla ne spregledaš gozda.

Od tu naprej ne sprašujemo več, kako sladkor povzroča debelost, ampak – ali je vprašanje sploh pravilno postavljeno?

Kaj sploh pomeni »sladkor«?

Prehranska razprava prilagaja pomen sladkorja po potrebi. Vsak obrača opredelitev v svojo korist. Večina najprej pomisli na saharozo – namizni sladkor. Ko ustreza dokazovanju, pomen zajame sadje, med, kruh, testenine, piškote, riž, krompir, fižol. Vsak negrenak okus postane sumljiv. Ostane ključno vprašanje: sladkor na žlici ali v krvi?
Zmeda narašča z vsakim poglavjem razprave. Ogljikovi hidrati postanejo sladkorji, sladkorji postanejo moka, moka postane ogljikov hidrat. Pomeni se krčijo in širijo po potrebi. Vsak zagovarja svojo razlago, prepričan v odkritje vsesplošne resnice.

Besedna zmeda ni nedolžna. Vodi v napačne sklepe, napačne prehranske smernice, napačno zdravljenje.

V našem primeru govorimo o vseh oblikah ogljikovih hidratov, ki dvignejo krvni sladkor.

Študije, ki »dokazujejo« debelilni učinek sladkorja, ne ločijo med saharozo, koruznim sirupom, prečiščenimi ogljikovimi hidrati in visoko predelano hrano. Sladkor v sodobni prehrani redko nastopa samostojno. Pomešan je s semenskimi olji, aditivi, mikroplastiko, glifosfatom, antibiotiki, alergeni, mikotoksini in ksenoestrogeni. Sled med vzrokom in posledico izgine.

Kilogram po torti ne dokazuje krivde sladkorja. Kriv je nevidni miš-maš na žlici. Pozablja se biološki kontekst, ki določa predelavo in uporabo hranil v telesu.

Trditev, da ogljikovi hidrati redijo, poenostavlja kompleksnost. Sladkor postane krivec za vse prehranske grehe. Konsenz: polnozrnat riž je zakon, ostalo je bela smrt s tisoč obrazi. Razlog? »Industrijska predelava.« Definicija? [zvok čričkov]

Respiratorni koeficient: merilo presnove

Presnova je zapletena. Pravilo “ena plus ena je dve” redko velja, saj kompleksna medsebojna delovanja izničijo vsak poskus poenostavitve. Pri dveh posameznikih z enakim izhodiščem lahko opazimo povsem različne odzive.

Ni vseeno, katero gorivo telo uporablja – glukozo ali maščobe. Respiratorni koeficient (RQ) razkrije razmerje med porabo kisika in sproščanjem ogljikovega dioksida.

Pri presnovi glukoze znaša RQ 1,0, pri maščobah pa približno 0,7. Višja vrednost ne pomeni zgolj več proizvedene energije, temveč tudi več ključnega stranskega produkta: CO₂. Vsako makrohranilo ima unikatno vrednost, katero določajo zakoni fizike.

Makrohranilo / substrat	Respiratorni koeficient (RQ)
Glukoza (grozdni sladkor)	1,00
Fruktoza (sadni sladkor)	1,00
Saharoza (namizni sladkor; glukoza + fruktoza)	1,00
Laktoza (mlečni sladkor; glukoza + galaktoza)	1,00
Srednjeverižne maščobe (MCT)	~0,75
Dolgoverižne maščobe	~0,70
Beljakovine (povprečje)	~0,80
Etanol (alkohol)	~0,66
Ketonska telesa	~0,66

Vloga ogljikovega dioksida je v biologiji pogosto spregledana. Zreduciran je na odpadni plin, ki ga izdihamo in ga rastline uporabijo pri fotosintezi. A dovoli, da predstavim Bohrov učinek – biokemijski mehanizem, ki določa, koliko kisika doseže celice. Količina CO₂ v krvi neposredno vpliva na sproščanje kisika iz hemoglobina. Več ga je, lažje kisik pride do mitohondrijev in drugih organelov.

Zakaj je to pomembno? Ker brez tega procesa celice dobesedno zaduši. Preprosto – brez kisika ni življenja.

Hipoksija, torej nezadostna oskrba s kisikom, je značilna za številne kronične bolezni: debelost, sladkorno bolezen, maligna obolenja in upočasnjeno delovanje ščitnice.

Jasna ločnica med zdravjem in moteno presnovo se kaže v metabolni fleksibilnosti – zmožnosti telesa, da preklaplja med različnimi viri energije. Podobno kot stara peč pri dedku, ki sprejme tako drva kot kurilno olje. Po obroku z ogljikovimi hidrati bo pri presnovno zdravi osebi RQ poskočil z 0,85 na 0,95 ali več – znak, da celice glukozo učinkovito uporabljajo za energijo.

Pri inzulinski odpornosti pa je odziv oslabljen. RQ se komaj premakne – denimo z 0,85 na 0,88. Ker celice glukoze ne porabljajo, jo telo preusmeri v shranjevanje. Dobrodošli dodatni kilogrami.

Cilj optimalne fiziologije je jasen: čim višji povprečni RQ, ki zagotavlja zadostno tvorbo zaščitnega CO₂.

Zgovoren dokaz ponuja življenje na višjih nadmorskih višinah. Študije dosledno kažejo nižjo pojavnost presnovnih bolezni. Obsežna švicarska raziskava je pokazala, da se tveganje za smrt zaradi bolezni srca z vsakimi 1000 metri zmanjša za 22 %, tveganje za možgansko kap pa za 12 %.

Ta zaščitni mehanizem najlažje podpremo s prehrano, ki spodbuja tvorbo CO₂ – torej z ogljikovimi hidrati.

Nezmožnost učinkovitega kurjenja glukoze ostaja jedro težave. Kriviti sladkor je podobno kot kriviti bencin za dim, ki ga povzroča okvarjen motor. Rešitev ni manj goriva, temveč popravilo sistema.

Višji RQ = boljša oksidacija = manj maščobe v skladišču.

Presnovna motnja in tveganje za raka

Posledice slabe presnove glukoze in nizkega CO₂ segajo dlje od debelosti. Ogljikov dioksid namreč zavira tvorbo mlečne kisline (laktata), znanega presnovnega zaviralca. Povišane ravni laktata so eden ključnih znakov rakavih celic, ki preko t. i. Warburgovega učinka energijo pridobivajo z neučinkovito fermentacijo – tudi v prisotnosti kisika. Tak presnovni vzorec ustvarja kislo mikrookolje, idealno za rast in širjenje tumorjev.

Povezava med debelostjo in rakom je zato logična in močna. Po podatkih Mednarodne agencije za raziskovanje raka (IARC) ter drugih velikih študij se tveganje za nekatere vrste raka pri debelih osebah močno poveča:

• Rak materničnega telesa (endometrija): kar 7-krat večje tveganje.
• Adenokarcinom požiralnika: 5-kratno povečanje ob izrazitem presežku telesne mase.
• Rak želodčne kardije in jeter: približno 2-krat večje tveganje.

Številke niso zgolj suhoparna statistika – predstavljajo neposreden dokaz razdiralnega vpliva sistemske presnovne motnje.

Paradoks Vzhodne Azije: zdravje kljub ogljikovim hidratom?

Medtem ko se Zahod bori proti rogljičkom, nekatere najuspešnejše in najdlje živeče družbe svoj jedilnik gradijo prav na virih, ki pri nas veljajo za sovražnika št. 1.

• Japonska: Ena najvišjih pričakovanih življenjskih dob na svetu (skoraj 85 let) in ena najnižjih stopenj debelosti (okoli 4,5 %). Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 58 % dnevnega energijskega vnosa – glavni vir je beli riž.
• Južna Koreja: Podoben vzorec, z življenjsko dobo okoli 84 let in debelostjo med 5 in 6 %. Ogljikovi hidrati predstavljajo kar 67 % vseh kalorij, večinoma iz riža.
• Singapur: Povprečna starost ob smrti presega 83 let, stopnja debelosti pa ostaja pod 11 %. Ogljikovi hidrati – predvsem riž, rezanci in kruh – predstavljajo približno 52 % kaloričnega vnosa.

Skupni imenovalec ni izogibanje ogljikovim hidratom, temveč prehranski vzorec z visoko presnovno učinkovitostjo, nizkim vnosom predelanih maščob (zlasti industrijskih rastlinskih olj) in spoštovanjem prehranske tradicije. Visok vnos OH torej ni vzrok debelosti – vsaj ne sam po sebi.

In preden kdo pripomni, da je riž “nekaj čisto drugega” kot sladkor – saj je slednji »rafiniran«, prvi pa bolj »polnovreden« – velja omeniti: beli riž ima glikemični indeks 72, medtem ko ima namizni sladkor (saharoza) indeks 65. Po prevladujoči teoriji o inzulinu in debelosti so prebivalci Vzhodne Azije sredi cunamija debelosti. Pa niso.

Šah-mat?

Umazano gorivo: Kdo je pravi krivec?

Če torej visoka poraba ogljikovih hidratov ni glavni krivec in je sladkor po krivem na zatožni klopi, se postavi logično vprašanje: kdo potem je?

Vrnimo se k analogiji z motorjem. Niso vsa goriva enaka. Nekatera zgorijo čisto in poganjajo motor z maksimalno učinkovitostjo. Druga pa, čeprav so prav tako vir energije, za seboj puščajo saje, mašijo filtre in sčasoma poškodujejo vitalne dele. Obe vrsti sta »gorivo«, a njun dolgoročni vpliv je dramatično različen. Kaj če v človeški presnovi obstaja prav takšno »umazano gorivo« – energijsko bogato, a hkrati sistemsko škodljivo?

Eksperimenti na živalih razkrivajo zanimiv vzorec, ki misel potrjuje.

Miši, hranjene z dieto z visokim deležem sladkorja, niso kazale znakov debelosti ali inzulinske odpornosti. Nasprotno – ohranjale so zdravo telesno maso in presnovo. Spontano so pojedle do 30 % več kalorij kot miši na dieti z veliko maščobami, a so težo ohranjale zaradi povišanega bazalnega metabolizma, večje termogeneze in povečane spontane aktivnosti.

Slika se je dramatično spremenila, ko so jim v hrano dodali omega-6 maščobe, zlasti linolno kislino iz rastlinskih olj. Sledilo je kopičenje maščobnih oblog, upad oksidacije glukoze (padec RQ) in povišani markerji vnetja. Težava torej ni bil sladkor, ampak hranilo, ki je motilo njegovo presnovo. Semenska olja v prehrani so kot pesek v motorju – sčasoma vse zariba.

Zgodovinsko je vnos omega-6 maščob predstavljal manj kot 2 % dnevnih kalorij. Pri posameznikih danes delež presega 20 %. Težava ni le količina, temveč njihova kemična nestabilnost in neposredna poškodba vitalnih delov celice, potrebnih za nemoteno delovanje. Kako točno, lahko preberš tu: 3 načini – kako semenska olja uničijo tvoje zdravje

Zanimivo je, da isti mehanizem izkorišča intenzivna živinoreja. Dodatek omega-6 maščob v krmi piščancev pospeši rast in zniža konverzijski faktor (FCR) – količino krme za kilogram prirasta. Že 5 % sojinega olja v obroku dvigne prirast za 5 % in zniža FCR. Manj hrane, hitrejša rast – in nižja cena na polici.

Nisem kmet, a imam dovolj izkušenj z vzrejo, da zgodbo potrdim iz prve roke. Doma sem vedno pazil na sestavo krme in čim nižji vnos omega-6. Moji piščanci so rasli počasneje kot sosedovi, ki so jedli komercialno mešanico. Ne gre za favšijo – piščanci in pogoji primerljivi, razlika pa izključno v hrani. Rezultat je bil jasen.

Gre za enak presnovni mehanizem: zaviranje ščitnične osi, zmanjšana poraba energije, povečana akumulacija maščobe. In ker gre za ohranjen biološki odziv, deluje tudi pri drugih vrstah. Enako vidimo pri farmsko gojenem lososu, ki je bistveno bolj zamaščen kot njegov divji sorodnik. Zakaj bi bilo pri človeku drugače?

Zaključek

Sladkor ni sovražnik. Ko se presnova sesuje, je razumljivo, da iščeš grešnega kozla. Sadje, med, riž, sladkor – hranila, ki so zgradila civilizacije – danes veljajo za grožnjo. Nasveti tipa »ogljikovi hidrati so nujni, a le malo, in naj bodo polnozrnati« so v okviru reševanja težave neuporabni.

Lahko še naprej kriviš sladkor za škodo, povzročeno s slabimi maščobami in porušeno presnovo. Vprašanje ni, ali je kriv – temveč, zakaj ga tvoje telo ne zna več uporabljati.

Cilj ni preživetje z zarjavelim kolesjem tik pred odpovedjo. Cilj je presnova, kot smo jo imeli kot otroci – prožna, odzivna in brez napora.

Dober metabolizem je temelj zdravja. Sladkor ni edina pot – je pa najlažja in ena najučinkovitejših. Sodobno okolje je telo preoblikovalo. Izgubil si nekaj, kar je nekoč delovalo brezhibno.

Kriv ni vir energije. Kriv je sistem, ki je odpovedal.

Začni tukaj: zmanjšaj vnos omega-6. Ko boš prepričan, da je nizek – verjemi, še vedno je previsok. S tem si naredil prvi korak. Več, kot bo večina kadarkoli.

---

Viri

• Alvheim, A. R., et al. (2012). Dietary linoleic acid elevates endogenous 2-AG and anandamide and induces obesity. Obesity, 20(10), 1984–1991.
• Blanchet, C., et al. (2005). Fatty acid composition of wild and farmed Atlantic salmon (Salmo salar) and rainbow trout (Oncorhynchus mykiss). Journal of Food Composition and Analysis, 18(6), 577–581.
• Burtscher, M. (2013). Effects of living at higher altitudes on mortality: a narrative review. Aging and Disease, 5(4), 274–280.
• Dozier, W. A., et al. (2006). Growth and feed conversion of broiler chickens subjected to different brooding temperatures and dietary energy levels. Journal of Applied Poultry Research, 15(2), 251–259.
• FAO. (2025). FAOSTAT Food Balance Sheets. Food and Agriculture Organization of the United Nations.
• Faeh, D., Gutzwiller, F., & Bopp, M. (2009). Lower mortality from coronary heart disease and stroke at higher altitudes in Switzerland. Circulation, 120(6), 495–501.
• Frayn, K. N. (2013). Metabolic Regulation: A Human Perspective. John Wiley & Sons.
• Guyenet, S. J., & Carlson, S. E. (2015). Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century. Advances in Nutrition, 6(6), 660–671.
• Kelley, D. E., & Mandarino, L. J. (2000). Fuel selection in human skeletal muscle in insulin resistance: a reexamination. Diabetes, 49(5), 677–683.
• Kang, H. T., et al. (2014). Prevalence and trends of obesity in Korean adults: Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Epidemiology and Community Health, 68(7), 575–581.
• Newington, L. M., et al. (2013). Lactate inhibition of pyruvate dehydrogenase. Journal of Biological Chemistry, 288(15), 8911–8922.
• Vander Heiden, M. G., Cantley, L. C., & Thompson, C. B. (2009). Understanding the Warburg effect: the metabolic requirements of cell proliferation. Science, 324(5930), 1029–1033.
• West, J. B. (1990). Respiratory Physiology—the Essentials. Lippincott Williams & Wilkins.
• WHO. (2025). Global Health Observatory data repository: Prevalence of obesity. World Health Organization.