Kako pretreniranost vpliva negativno na tvojo presnovo?

• Pretreniranost negativno vpliva na presnovo s povečanjem ravni kortizola in hormonskimi neravnovesji, kar vodi v katabolizem mišic, zmanjšano imunsko funkcijo ter utrujenost in razdražljivost.
• Povečana proizvodnja mlečne kisline med intenzivno vadbo povzroča zakisanost mišic in utrujenost, kar negativno vpliva na energetsko učinkovitost in delovanje živčnega sistema.
• Za preprečevanje negativnih učinkov je ključnega pomena uravnotežiti vadbo z ustreznim počitkom, slediti pro-metabolnemu prehranskemu pristopu ter vključiti tehnike sproščanja za izboljšanje psihološkega počutja.

Pretreniranost brez ustreznega počitka vodi v obremenitev, ki negativno vpliva na endokrini sistem in splošno zdravje.

O težavah kronične pretreniranosti pogosto pišem, več o tem lahko prebereš tukaj. Učinek na presnovo je celovito negativen, še posebej na dolgi rok. Mehanizmi, ki zavirajo sposobnost telesa za proizvodnjo dovolj energije, zmanjšujejo učinkovitost pri regeneraciji in vzdrževanju življenjskih procesov. Vitalnost in energijo nadomestita izčrpanost ter razdražljivost.

Pretreniranost, kortizol in kroničen stres

Eden ključnih učinkov pretreniranosti je povečana raven kortizola, glavnega stresnega hormona, ki ga izločajo nadledvične žleze. Povišana raven vodi v katabolizem mišic, zmanjšano imunsko funkcijo in motnje v presnovi glukoze.

Poleg kortizola pretreniranost vpliva tudi na ravni drugih hormonov, kot sta dehidroepiandrosteron (DHEA) in pregnenolon. DHEA, ki ga prav tako izločajo nadledvične žleze, deluje kot predhodnik spolnih hormonov in ima vlogo pri uravnavanju imunskega sistema ter razpoloženja. Kronični stres in prekomerna vadba zmanjšujeta raven, kar prispeva k utrujenosti, zmanjšani odpornosti in motnjam razpoloženja.

Zmanjšanje ravni pregnenolona zaradi pretreniranosti vodi v hormonska neravnovesja, ki vplivajo na energijo, kognitivne funkcije in splošno počutje.

Mlečna kislina zavira energetsko učinkovitost

Pretreniranost vpliva tudi na presnovo mlečne kisline. Med intenzivno vadbo se poveča proizvodnja, kar povzroči zakisanost mišic in utrujenost. Kopičenje vodi v hiperventilacijo, saj telo poskuša izravnati presnovno motnjo. Pospešeno dihanje pa zmanjšuje raven ogljikovega dioksida v krvi, kar povzroči respiratorno alkalozo in negativno vpliva na delovanje živčnega sistema.

Ključen pomen regeneracije

Za preprečitev negativnih učinkov pretreniranosti je ključnega pomena uravnotežiti vadbo z ustreznim počitkom in regeneracijo. Dosledna vključitev zadostnega počitka in zmanjšanje intenzivnosti treninga pripomoreta k obnovi hormonskega ravnovesja in zmanjšanju ravni stresa.

Poleg tega je pomembno spremljati subjektivne znake pretreniranosti, kot so kronična utrujenost, zmanjšana zmogljivost in motnje spanja, ter prilagoditi vadbeni program glede na znake.

Ustrezna prehrana in pro-metabolni pristop

Ustrezna prehrana igra kritično vlogo pri podpori telesu med vadbo. Po Ray Peatovem pro-metabolnem pristopu je poudarek na hrani, ki podpira presnovo in ščitnico. Zadosten vnos lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so sadje, sadni sokovi in med, pomaga vzdrževati raven glikogena v mišicah in preprečuje prekomerno proizvodnjo mlečne kisline. Beljakovine, zlasti iz kakovostnih virov, so ključne za obnovo in rast mišičnega tkiva, medtem ko zdrave nasičene maščobe podpirajo hormonsko ravnovesje in delovanje ščitnice.

Poleg tega je pomembno omejiti vnos polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA), saj zavirajo delovanje ščitnice in presnovo. Antioksidanti, kot so vitamini C in E, pomagajo zmanjšati oksidativni stres, ki ga povzroča intenzivna vadba.

Poleg fizičnih dejavnikov je pomembno upoštevati tudi psihološke vidike pretreniranosti. Kronični stres, povezan z vadbo, hitro vodi v izgorelost in zmanjšano motivacijo. Tehnike sproščanja, kot so meditacija, joga in dihalne vaje (BOX-tehnika, Buteyko metoda), pomagajo zmanjšati raven kortizola in izboljšati splošno počutje.

Vključitev koncentričnih vaj, ki vključujejo krčenje mišic med skrajšanjem, je koristna, saj spodbujajo proizvodnjo zaščitnih hormonov brez preobremenitve telesa. Poleg tega je pomembno spremljati raven kortizola in drugih hormonov pri športnikih, da se preprečijo negativni učinki pretreniranosti.

FIN

Nič od naštetega ni v pomoč, če ukrepov ne izvajamo dosledno in redno.

Vsaka sprememba zahteva čas. Če sprememba ni vzdržna, je bolje nikoli začeti, kot pa na poti izgubiti voljo in zagon. Skrb za ustrezno ravnovesje med vadbo, počitkom, prehrano in psihološkim zdravjem je ključnega pomena za preprečevanje pretreniranosti in ohranjanje optimalnega zdravja ter zmogljivosti.

V družbi ekstremov, kjer sta debelost in pretirana telovadba postali dve plati istega kovanca, je vredno razmisliti – kaj sploh želimo?

• Arlt, W., & Hewison, M. (2004). Hormones and immune function: Implications of aging. Trends in Endocrinology & Metabolism, 15(7), 315-322. https://doi.org/10.1016/j.tem.2004.06.003
• Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.
• Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. (1988). Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 57(3), 671-673. https://doi.org/10.1210/jcem-57-3-671
• Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
• Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. (2013).
• Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186-205. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
• Peat, R. (2012). Nutrition for Women. http://raypeat.com
• Smith, L. L. (2000). Cytokine hypothesis of overtraining: A physiological adaptation to excessive stress? Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 317-331. https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00011
• Urhausen, A., & Kindermann, W. (2002). Diagnosis of overtraining: What tools do we have? Sports Medicine, 32(2), 95-102. https://doi.org/10.2165/00007256-200232020-00002